Protein, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için temel bir besindir. Kasların, kemiklerin, hormonların ve enzimlerin yapısını oluşturur. Ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonlarının düzgün çalışmasına da yardımcı olur. Protein açısından zengin bir diyet, kas kütlesini artırabilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
Ancak her besin protein bakımından aynı değildir. Bazıları daha yüksek protein içerirken diğerleri daha düşük miktarlarda bulunur. Bu nedenle, yüksek proteinli besinleri tüketmek isteyenler için hangi besinlerin tercih edilmesi gerektiği ve bunların hangi miktarlarda tüketilmesi gerektiği önemlidir.
Bu makalede, yüksek protein içeren bazı besinleri ve bunların ne kadar tüketilmesi gerektiğini inceleyeceğiz.
1. Yumurta: Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir. Ayrıca içerdikleri amino asit profili nedeniyle yüksek kalitede protein olarak kabul edilirler. Yumurtalar ayrıca B vitaminleri, A vitamini ve demir gibi diğer besleyici maddeler açısından da zengindir.
Günde 2-3 adet yumurta tüketmek sağlıklı bir yetişkin için uygun bir miktar olabilir. Ancak bazı insanlar kolesterol seviyelerini izlemek zorunda olduğundan daha az yumurta tüketebilir.
2. Tavuk: Tavuk eti de yüksek protein içeriği ile bilinen bir diğer besindir. 100 gram tavuk göğsü yaklaşık 31 gram protein içerir. Tavuk eti ayrıca demir, çinko, B vitaminleri ve selenyum gibi diğer önemli besleyici maddeler açısından da zengindir.
Tavuk etini pişirmeden önce derisini çıkarmak ve yağsız pişirmek en sağlıklı seçenektir. Günde 100-150 gram tavuk eti tüketmek ideal olabilir.
3. Balık: Balık hem yüksek kalitede protein hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Haftada en az iki kez balık tüketmek önerilir. 100 gram balık yaklaşık 20-25 gram protein içerebilir.
4. Yoğurt: Yoğurt, probiyotik bakteriler içeren fermente bir süt ürünüdür. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve sindirim sistemine faydalı olabilir. Yoğurt aynı zamanda önemli miktarda proteine sahiptir.
Tam yağlı yoğurt daha fazla protein içerebilse de düşük yağlı veya light yoğurtlar daha az kalori içerdiği için tercih edilebilir. Günde 1-2 porsiyon yoğurt tüketmek yeterli olabilir.
5. Mercimek: Mercimek, hem lif hem de protein bakımından zengin olan bir baklagildir. 100 gram mercimek yaklaşık 9 gram protein içerir. Ayrıca demir, folat ve potasyum gibi mineraller açısından da zengindir.
Mercimek çorbalarında veya salatalarda kullanarak günlük protein alımını artırabilirsiniz.
6. Badem: Badem gibi kuruyemişler de yüksek miktarda protein içeren sağlıklı atıştırmalıklardır. 30 gram badem yaklaşık 6 gram protein içerir ve aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lif açısından da zengindir.
Günde küçük bir avuç badem (30-40 gram) tüketmek iyi bir seçenek olabilir.
7. Quinoa: Quinoa tam bir protein kaynağıdır, çünkü tüm esansiyel amino asitleri içerdiği için bitkisel bazda nadirdir. Ayrıca lif, demir, magnezyum ve manganez gibi diğer besleyici maddeler açısından da zengindir.
Quinoa'nın haftada birkaç kez yeme planınıza dahil edilmesi iyi bir fikirdir.
8.Tofu: Tofu soya fasulyesinden yapılan bir üründür vejetaryen veya vegan beslenme programında yeterli proteine sahip olmak isteyenler için iyi bir seçenektir. 100 gram tofu yaklaşık 8 gram proteine sahiptir ve ayrıca demirden kalsiyuma kadar pek çok mineral içerdiği bilinmektedir.
Tofu farklı şekillerde pişirebilir veya çeşitli yemeklere ekleyebilirsiziniz
19.02.2024 12:52 tarihinde Canan Çınar tarafından yazıldı.