Yağlar, sağlıklı bir beslenme programının önemli bir parçasıdır. Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak, yağda çözünen vitaminleri emmek ve hücre zarlarının yapısını desteklemek için yağlara ihtiyaç duyarız. Ancak, yağ tüketimiyle ilgili doğru bilgiye sahip olmak ve doğru miktarlarda tüketmek son derece önemlidir.
Yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır. Doymuş yağlar genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilirken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bitkisel kaynaklardan elde edilir.
Doymuş yağlar genellikle katı halde bulunur ve genellikle et ürünlerinde, süt ürünlerinde ve bazı bitkisel yağlarda bulunur. Bu tür yağların fazla tüketimi kalp hastalığı riskini artırabilir. Amerikan Kalp Derneği gibi kuruluşlar, günlük kalori alımının yüzde 5-6'sını doymuş yağlardan almanızı önerir.
Tekli doymamış yağlar, zeytinyağı, kanola yağı, fındık ve avokado gibi kaynaklarda bulunur. Bu tür yağların tüketimi kalp sağlığına faydalıdır ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Günlük kalori alımının yüzde 10'unu tekli doymamış yağlardan almanız önerilir.
Çoklu doymamış yağlar ise omega-3 ve omega-6 gibi esansiyel yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri somon, uskumru ve ceviz gibi besinlerde bulunurken; omega-6 yağ asitleri ayçiçeği yağı, mısır özü ve soya fasulyesi gibi kaynaklardan elde edilir. Bu tür yağların da kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Günlük kalori alımının yüzde 5-10'unu çoklu doymamış yağlardan almanız önerilir.
Yaşam tarzına bağlı olarak bireylerin yağ tüketim gereksinimleri değişebilir. Örneğin, daha aktif bir yaşam tarzına sahip olan kişilerin daha fazla enerjiye ihtiyaçları olduğundan daha fazla yağa ihtiyaçları olabilir. Diğer yandan, kilo vermek veya kilosunu korumak isteyen kişilerin daha az miktarda yağ tüketmesi gerekebilir.
Peki günlük ne kadar yağ tüketmeliyiz? Amerikan Kalp Derneği'nin önerilerine göre günlük kalori alımının yüzde 25-35'i toplam yağı oluşturmalıdır. Bu oranın yaklaşık olarak erkekler için 70 gram ve kadınlar için 56 gram olduğu söylenebilir.
Ancak unutulmaması gereken nokta, bu miktarların toplamda ne kadar olduğudur. Örneğin, fast-food restoranlarda satılan bir hamburgerin içerdiği toplamda 40 gram veya daha fazla bir miktarın büyük bir kısmını sağlıksız doymuş yağlar oluşturabilir.
Bu nedenle, sağlıklı bir diyet planında dikkat etmemiz gereken şeylerden biri de sağlıklı kaynaklardan gelen doğru miktarlarda doğru türdeki yağı almaktır. Eğer fast-food restoranlarındaki gibi işlenmiş gıdalardan kaçınırsak ve daha çok ev yapımı yemekler tercih edersek bu konuda başarılı olabiliriz.
Sağlıklı bir diyet planında nasıl sağlıklı miktarlarda doğru türdeki yağı alabileceğimize bir göz atalım:
1) Yağı sınırlayın: Günlük kalori alımınızın yüzde 25-35'ini geçmemeye dikkat edin.
2) Doymuş yağı sınırlayın: Kalp hastalığı riskini azaltmak için günlük kalori alımınızın yüzde 5-6'sını geçmemeye dikkat edin.
3) Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağı arttırın: Zeytinyağı, kanola yağı, fındık ve avokado gibi kaynakları tercih ederek bu tür sağlıklı yağları diyetinize dahil edin.
4) Somon, uskumru gibi balıkları tercih edin: Omega-3'ün zengin kaynakları olan balıkları diyetinize ekleyerek sağlıklı çoklu doymamış yağı alabilirsiniz.
5) İşlenmiş gıdalardan kaçının: Fast-food restoranlarındaki veya paketlenmiş atıştırmalıklardaki trans veya hidrojenize edilmiş yağı içeren işlenmiş gıdalardan kaçının.
6) Etlerden görünüründe bulunan fazla deri veya görünüründe olan fazla çatlakları kesin: Bu adım ile hayvansal kaynaklı doymuş veya transyağı sınırlayabilirsiniz.
7) Yemeklerinizde az miktarda bitkisel veya hayvansal kaynaklı doğal bir şekilde elde edilen doğru tipdeki bileşiği kullanarak pişirme yöntemleri deneyebilirsiniz.
17.04.2024 05:52 tarihinde Selin Arslan tarafından yazıldı.