Beslenme programı, sağlıklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilmek için oldukça önemlidir. Vejetaryenlik ise et tüketmeyen kişilerin tercih ettiği bir beslenme şeklidir. Bu beslenme şekliyle birlikte ihtiyaç duyulan tüm besinleri alabilmek için ise doğru bir vejetaryen beslenme programı oluşturmak gerekmektedir.
Vejetaryenler, hayvansal kaynaklı gıdalar yerine bitkisel gıdalara yönelmektedir. Ancak bu durumda protein, demir, kalsiyum, çinko gibi önemli besin öğelerinin yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Bu nedenle vejetaryen beslenme programının dikkatli bir şekilde oluşturulması gerekmektedir.
İlk adım olarak, günlük enerji ihtiyacınızı belirlemeniz gerekmektedir. Cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite düzeyinize göre değişkenlik gösteren bu ihtiyacı belirlemek için uzmanlardan yardım alabilirsiniz. Günlük enerji ihtiyacınızı belirledikten sonra bu enerjiyi sağlayacak besin öğelerini planlayabilirsiniz.
Vejetaryen beslenmede en önemli nokta protein alımının yeterli olmasıdır. Protein açısından zengin olan gıdalar genellikle hayvansal kaynaklı olduğu düşünülse de bitkisel kaynaklı gıdalar da yeterli miktarda protein içermektedir. Örneğin; kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), soya ürünleri (tofu, soya sütü), yulaf ezmesi gibi gıdalar protein açısından zengindir. Bu gıdaların günlük beslenme programınızda yer almasına özen göstermelisiniz.
Demir eksikliği de vejetaryenler arasında sıkça görülen bir durumdur. Demiri hayvansal kaynaklardan alamayan vejetaryenler için yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), kuru meyveler (kuru üzüm, kuru incir), tam tahıl ürünleri demir açısından zengin alternatiflerdir. Ayrıca C vitamini içeren gıdaların da demir emilimini arttırdığı unutulmamalıdır.
Kalsiyum açısından zengin olan süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryenler için alternatif kaynaklar arasında badem sütü, soya sütü, susam gibi gıdalar bulunmaktadır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir.
Omega-3 yağ asitleri ise genellikle balıkta bulunan önemli bir besin öğesidir. Vejetaryenler için alternatif kaynaklar ise keten tohumu, ceviz gibi gıdalardır. Omega-3 yağ asitleri beyin fonksiyonları için oldukça önemlidir.
B12 vitamini ise genellikle hayvansal kaynaklarda bulunan bir vitamindir. Vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği görülebilmektedir. Bu nedenle B12 vitamini takviyesi almanız gerekebilir veya B12 vitamini içeren takviyeleri kullanabilirsiniz.
Ayrıca günlük lif alımına da dikkat edilmelidir. Lif açısından zengin olan meyve, sebze ve tam tahıl ürünlerinin tüketimi sindirim sistemi sağlığı için oldukça önemlidir.
Vejetaryen beslenme programınızda çeşitliliği sağlamak da önemlidir. Farklı renkteki meyve ve sebzeleri tüketmek farklı vitamin ve mineral çeşitliliğini sağlayacaktır.
Son olarak su tüketimi de sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir. Günde en az 2 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Vejetaryen beslenme programını oluştururken dikkat etmeniz gereken noktalar bunlardır. Ancak her bireyin ihtiyaçları farklı olduğu için bu konuda uzmanlardan destek almanızda fayda vardır. Kendi sağlık durumunuzu gözeterek ve dengeli bir şekilde beslenerek vejetaryenlikten aldığınız verimi arttırabilirsiniz.
01.12.2023 08:26 tarihinde Elif Avcı tarafından yazıldı.