Günümüzde insanlar sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenmelerine dikkat etmekte ve daha fazla bitkisel gıda tüketmeye başlamaktadır. Vegan ve vejetaryen beslenme, hayvansal ürünleri tüketmeyi bırakarak bitkisel bazlı bir diyet izlemeyi içerir. Bu beslenme şekilleri, hem sağlık açısından faydalıdır hem de çevre dostudur. Bu yazıda, vegan ve vejetaryen beslenme örnek menülerini ve tariflerini paylaşacağız.
Vegan Beslenme Örneği:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi: 1/2 su bardağı yulaf, 1 su bardağı bitki sütü (badem, soya veya hindistan cevizi), 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ile karıştırılıp buzdolabında bekletilir. Üzerine mevsim meyveleri ekleyebilirsiniz.
- Yeşil smoothie: 1 avokado, 1 muz, 1 elma, 2-3 yaprak ıspanak veya pazı, yarım limonun suyu ve biraz su ile blenderdan geçirilir.
Ara öğün:
- Badem veya ceviz gibi kuruyemişlerden oluşan bir avuç dolusu.
Öğle:
- Nohut salatası: Haşlanmış nohutlar, doğranmış salatalık, domates, yeşillikler (roka, marul vb.), zeytinyağı ve limon ile karıştırılır.
- Tam buğday ekmeği üzerine avokado dilimleri ekleyebilirsiniz.
Ara öğün:
- Havuç sticksleri veya kereviz sapı ile humus sosu.
Akşam:
- Tofu sebzeli wok: Tofu doğranır ve soya sosu ile marine edilir. Bir tavada soğan, sarımsak, brokoli, havuç gibi sebzeler sote edilir. Tofular eklenip pişirildikten sonra üzerine susam yağı ekleyebilirsiniz.
- Bulgur pilavı: İnce bulgur haşlanır. Soğan doğranır ve zeytinyağında kavrulur. Bulgur ilave edilip kısık ateşte pişirilir.
Ara öğün:
- Muzlu chia pudingi: Chia tohumları sütle karıştırılıp şişmesi beklenir. Ardından muz dilimleri eklenerek blenderdan geçirilebilir.
Vejetaryen Beslenme Örneği:
Kahvaltı:
- Omlet: Karıştırılmış yumurta beyazlarına ince doğranmış sebzeler (soğan, biber, domates) eklenip tavada pişirilir.
- Tam buğday ekmeği üzerine fesleğenli domates dilimleri ekleyebilirsiniz.
Ara öğün:
- Yoğurt: Bir kase yoğurt üzerine mevsim meyveleri veya granola ekleyebilirsiniz.
Öğle:
- Nohut köftesi: Haşlanmış nohutlar ezilerek yoğun bir kıvam elde edilir. İçine rendelenmiş havuç, soğan, sarımsak gibi malzemeler eklenip köfte şekli verilip fırında pişirilebilir.
- Mercimek çorbası: Kırmızı mercimek haşlanır. Soğan doğranarak zeytinyağında kavrulur. Mercimek ilave edip kaynar su ekleyerek pişirebilirsiniz.
Ara öğün:
- Badem veya ceviz gibi kuruyemişlerden oluşan bir avuç dolusu.
Akşam:
- Peynirsiz sebzeli pizza: Tam buğday unundan hamur hazırlayarak üzerine domates sosu sürüp istediğiniz sebzeleri (mantar, biber, mısır vb.) ekledikten sonra fırında pişirebilirsiniz.
- Roka salatası: Roka yaprakları üzerine ceviz serpip zeytinyağı ve limonla tatlandırabilirsiniz.
Ara öğün:
- Sebzeli mücver: Rendelenmiş kabak veya havuç ile karıştırılacak olan una yumurta ve baharatlar eklendikten sonra tavada pişirebilirsiniz.
Bu menülerde yer alan tarifler sadece örnek olarak verilmektedir. Vegan veya vejetaryen beslenmeyi tercih ettiyseniz çeşitliliği arttırabilir ve kişisel damak tadınıza uygun tarifler deneyebilirsiniz. Ayrıca vitamin ve mineral alımınızın dengeli olması için çeşitli renkte sebze ve meyve tüketmeniz önemlidir.
19.04.2024 22:52 tarihinde Umut Korkmaz tarafından yazıldı.