Son yıllarda sağlıklı yaşam trendlerinin artmasıyla birlikte birçok insan, geleneksel beslenme alışkanlıklarını değiştirerek vegan diyetine yönelmektedir. Vegan diyet, hayvansal ürünlerin tüketilmediği ve bitkisel bazlı besinlerin ağırlıkta olduğu bir beslenme şeklidir. Bu diyeti tercih eden kişiler genellikle çevresel etkenlerden dolayı hayvanlara zarar vermek istememekte ve sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemektedir.
Vegan diyetin temelinde bitkisel bazlı besinlerin yer alması nedeniyle doğru ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak oldukça önemlidir. Çünkü hayvansal ürünlerde bulunan bazı besin öğeleri bitkisel kaynaklarda yeterli miktarda bulunmayabilir. Bu nedenle vegan diyeti tercih edenlerin bazı besinleri doğru kombinasyonlarla tüketmesi gerekmektedir.
Protein kaynaklarına baktığımızda, et ve süt ürünleri yerine soya, mercimek, nohut gibi baklagiller tercih edilebilir. Ayrıca tahıl grubu içerisinde yer alan quinoa, kinoa gibi protein açısından zengin olan besinleri de diyetimize ekleyebiliriz. Protein eksikliği riskini en aza indirmek için farklı bitkisel kaynaklardan protein almak önemlidir.
Kalsiyum ihtiyacını karşılamak içinse süt ürünleri yerine badem sütü, soya sütü veya susam gibi kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynakları tercih edebiliriz. Yine yeşil yapraklı sebzelerde de bol miktarda kalsiyum bulunmaktadır.
Demir eksikliği riskini önlemek içinse kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuruyemişler tüketilmelidir. Demir emilimini arttırmak içinse C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek faydalı olacaktır.
B12 vitamini ise vegan diyeti uygulayanlar için en önemli konulardan biridir çünkü B12 vitamini genellikle hayvansal kaynaklarda bulunur. Bu nedenle vegan diyet uygulayanların takviye olarak B12 vitamini almaları önerilir.
Omega-3 yağ asitleri ise balık yağından elde edilen önemli bir besindir ancak vegan diyetinde balık tüketilmediğinden bu yağ asitlerini bitkisel kaynaklardan sağlamak gerekmektedir. Chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi gıdalar omega-3 yağ asidi içermektedir.
Vegan diyeti uygulayanların lifli gıdalar tüketmeye özen göstermesi de önemlidir çünkü lifli gıdalar sindirim sistemini düzenler ve tokluk hissi sağlar. Tam tahıl ürünleri, sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller bol lif içeren besinlerdir.
Ayrıca vegan diyeti uygulayanların yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmesi için renkli sebzeler ve meyveler tüketmeleri önerilir. Renkli sebzeler ve meyveler farklı antioksidanlar içererek vücudun bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunur.
Vegan diyetinde dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de yeterli miktarda enerji alınmasını sağlamaktır. Vegan diyeti genellikle daha düşük kalorili olabilir çünkü hayvansal ürünlerdeki yağlar yerine bitkisel yağlar tercih edildiğinde enerji miktarında düşme olabilir. Bu nedenle enerji ihtiyacını karşılamak için doymuş yağlar yerine sağlıklı yağlar olan avokado, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı kullanılabilir.
10.05.2024 00:00 tarihinde Burak Gül tarafından yazıldı.