Uygun Makro Besin Oranlarını Belirlemek İçin Hesaplama Yöntemleri
Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve düzenli bir beslenme programı uygulamak oldukça önemlidir. Bu noktada, uygun makro besin oranlarını belirlemek ve bu oranlara uygun bir şekilde beslenmek büyük bir öneme sahiptir. Makro besinler, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için gereken proteinler, karbonhidratlar ve yağlardır. Bu makro besinlerin doğru oranlarda alınması sağlığımızı korumak ve vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlamak açısından önemlidir.
Makro besin oranlarını belirlemek için çeşitli hesaplama yöntemleri kullanılmaktadır. Bu yöntemler, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite seviyesine ve hedefine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. İşte uygun makro besin oranlarını belirlemek için kullanılan bazı hesaplama yöntemleri:
1. Harris-Benedict Formülü: Bu formül, kişinin temel metabolizma hızını (TMR) hesaplamak için kullanılır. TMR, kişinin dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu formülde cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörler dikkate alınır.
Erkekler için TMR = 88.362 + (13.397 x kilo) + (4.799 x boy) - (5.677 x yaş)
Kadınlar için TMR = 447.593 + (9.247 x kilo) + (3.098 x boy) - (4.330 x yaş)
2. Mifflin-St Jeor Formülü: Bu formül de temel metabolizma hızını hesaplamak için kullanılır ve Harris-Benedict Formülü'ne benzerdir. Ancak Mifflin-St Jeor Formülü, daha yeni bir yöntem olarak kabul edilir.
Erkekler için TMR = (10 x kilo) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) + 5
Kadınlar için TMR = (10 x kilo) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) - 161
3. Kilo Başına Protein Miktarı: Uygun makro besin oranlarını belirlemek için protein tüketimi de önemli bir faktördür. Genel olarak, aktif bir yetişkin bireyin kilogram başına 0,8-1 gram protein alması önerilir.
Örneğin, 70 kilogram ağırlığında olan bir birey günde minimum 56-70 gram protein almalıdır.
4. Karbonhidrat Miktarı: Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan önemli bir besindir ve uygun miktarlarda tüketilmelidir. Hedefe bağlı olarak günlük karbonhidrat alımı değişebilir.
Genel olarak, günlük kalori alımının %45-65'i karbonhidratlardan elde edilmelidir.
5. Yağ Miktarı: Yağlar da vücuda enerji sağlayan bir makro besindir ancak dikkatli tüketilmelidir çünkü fazla miktarda yağ tüketimi obezite ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
Genel olarak günlük kalori alımının %20-35'i yağlardan elde edilmelidir.
Bu hesaplama yöntemleriyle kişiye özel uygun makro besin oranları belirlenebilir ve bu oranlara uygun bir şekilde beslenilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki her bireyin ihtiyaçları farklı olabilir ve uzman görüşünden yararlanmak da önemlidir.
02.04.2024 20:52 tarihinde Elif Avcı tarafından yazıldı.