Kalsiyum, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir ve vücut için birçok önemli fonksiyona sahiptir. Özellikle kemik ve diş sağlığı için kritik bir mineral olan kalsiyum, aynı zamanda sinir iletimi, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması gibi bir dizi işlevi destekler. Gelişmiş ülkelerde, genellikle süt ve süt ürünleri tüketimi yoluyla alınan kalsiyum miktarı yeterlidir. Ancak bazı insanlar süt ürünlerini tüketemez veya tercih etmez. Bu durumda, diyetlerinden yeterli miktarda kalsiyum almak için başka kaynaklar bulmaları gerekmektedir.
Kalsiyumu diyetinizden almanın en yaygın yolu süt ve süt ürünleridir. Bunlar arasında süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi gıdalar bulunur. Ancak laktoz intoleransı veya süt alerjisi gibi sorunlar nedeniyle bu gıdaları tüketemeyen kişilerin başka seçeneklere yönelmeleri gerekmektedir. Ayrıca vegan veya bitkisel beslenme tercih eden kişiler de hayvansal kaynaklı ürünleri tüketmezler. Neyse ki, doğal kaynaklardan elde edilen başka kalsiyum kaynakları da mevcuttur.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından zengin bir kaynaktır. Ispanak, pazı, lahana, brokoli gibi sebzeler hem kalsiyum hem de diğer besin öğeleri açısından zengindir. 100 gram ıspanakta yaklaşık 100 mg kalsiyum bulunurken, aynı miktarda brokolide yaklaşık 50 mg kalsiyum bulunur. Bu sebzeleri salatalarınıza ekleyerek veya pişirerek günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Badem ve Fındık
Badem ve fındık gibi kuruyemişler de kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Yaklaşık 30 gram bademde 75-80 mg kalsiyum bulunurken, aynı miktarda fındıkta ise yaklaşık 30-35 mg kalsiyum bulunur. Bu nedenle atıştırmalık olarak badem veya fındık tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılamaya yardımcı olabilir.
Tohumlar
Keten tohumu, susam tohumu ve haşhaş tohumu gibi tohumlar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle tahıl tabanlı gıdaların içerisine ekleyerek tüketebilirsiniz. Örneğin chia tohumunu yoğurdunuzun üzerine serperek hem lezzetli bir tat elde edebilir hem de ekstra kalsiyum almış olursunuz.
Beyaz Fasulye
Beyaz fasulye gibi baklagiller de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yaklaşık olarak 100 gram beyaz fasulyede 160-180 mg arasında kalsiyum bulunur. Bu nedenle çorba veya salatanızda beyaz fasulye kullanarak günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
Tofu
Tofu soya sütünden yapılan bir üründür ve vegan beslenme tercih edenler için iyi bir alternatif olabilir. Yaklaşık olarak 100 gram tofu'da 350-400 mg arasında kalsiyum bulunurken, aynı miktar sütle karşılaştırılabilir düzeydedir. Tofuyu farklı şekillerde pişirerek yemeklere ekleyebilir veya salatalarınızda kullanabilirsiniz.
Balıklar
Sardalya ve somon gibi yağlı balıklar da iyi miktarda kalsiyum içerir. Yaklaşık olarak 100 gram somonda 200-250 mg arasında, sardalyada ise 300-350 mg arasında kalsiyum bulunur. Haftada en az birkaç kez balık tüketerek hem omega-3 yağ asitleri alırken hem de vücudunuza yeterli miktarda kalsiyumu sağlayabilirsiniz.
Bitkisel Süt Alternatifleri
Son zamanlarda popülerlik kazanan bitkisel süt alternatifleri (badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü vb.) de genellikle takviye edildiği için (örneğin badem sütünde genellikle %30 oranında takviye edilmiştir) iyi miktarlarda kalsiyuma sahiptirler. Bitkisel sütleri çeşitli tariflerde kullanarak hem lezzetli içecekler yapabilir hem de günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
Kısacası, süt ürünleri tüketmeyen kişiler için birçok alternatif kaynak mevcuttur. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller gibi doğal gıdalar bol miktarda kalsiyuma sahiptirler. Ayrıca tofu gibi bitkisel protein kaynakları ve balıklar da iyi miktarlarda kalsiyum içerirler. Bitkisel süt alternatifleri ise hem lezzetli içecekler yapmanızı sağlar hem de günlük ihtiyaç duyduğunuz miktarlarda kalsiyumu almanızda yardımcı olurlar.
23.11.2023 08:13 tarihinde Selin Arslan tarafından yazıldı.