Süt ürünleri, kalsiyum açısından zengin bir besin grubudur ve genellikle kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tercih edilir. Ancak, bazı insanlar süt ürünlerini tüketmeyebilir veya sindiremeyebilir. Bu durumda, vücudunuzun kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılayabileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Bu makalede, süt ürünleri tüketmeden kalsiyum ihtiyacınızı nasıl karşılayabileceğinizi anlatacağız.
Kalsiyum, vücudumuzdaki kemik ve diş sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca sinir iletimi, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması gibi birçok hayati fonksiyonda da rol oynar. Günlük kalsiyum ihtiyacı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterir. Yetişkin erkekler için günlük alınması gereken kalsiyum miktarı yaklaşık 1000 mg'dır, ancak menopoz sonrası kadınlar için bu miktar 1200 mg'ye çıkar.
Süt ürünleri dışında kalsiyum içeren besinler:
1. Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Özellikle pişirmeden önce bu sebzeleri yıkamalı ve doğru şekilde hazırlamalısınız. Çünkü bazı yeşil yapraklı sebzelerde bulunan oksalat maddesi, kalsiyumu emilimini engelleyebilir.
2. Kuruyemişler: Badem, fındık ve yer fıstığı gibi kuruyemişler hem lezzetli atıştırmalıklar hem de kalsiyum kaynağıdır. Bir avuç badem yaklaşık 80 mg kalsiyum içerir.
3. Balık: Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, D vitamini ile birlikte kalsiyumu da içeren sağlıklı bir besindir.
4. Soya ürünleri: Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri de süt ürünleri yerine geçebilecek kalsiyum kaynaklarıdır.
5. Susam: Susam tohumu ve tahin (susam ezmesi) yüksek miktarda kalsiyum içerir. Bir yemek kaşığı tahin yaklaşık 65 mg kalsiyum içerir.
6. Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller de hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır.
7. Sebze suları: Havuç suyu veya pancar suyu gibi sebze suları da içerdikleri minerallerle beraber vücuda faydalıdır. Özellikle havuç suyu beta-karoten içermesiyle kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
8. Brokoli: Brokoli hem C vitamini hem de kalsiyum açısından zengindir. Haşlanmış brokoli yaklaşık 45 mg kalsiyum içerir.
9. Portakal suyu: Taze sıkılmış portakal suyu C vitamini ile birlikte kalsiyumu da içeren sağlıklı bir içecektir.
Bu besinler dışında, bazı gıdaların etiketinde "fortifiye edildi" ibaresi yer alabilir. Fortifiye edilen gıdalar ekstra vitamin veya mineral içerdiği anlamına gelir. Örneğin; fortifiye edilmiş soya sütü veya portakal suyu ekstra kalsiyum ilavesiyle üretilebilir.
Kalsiyumu daha iyi emmek için bazı ipuçları:
1. D vitamini alımına dikkat etmek önemlidir çünkü D vitamini vücuttaki kalsiyumu emme yeteneğini artırır.
2. Kafeinli içeceklerden uzak durmak gerekmektedir çünkü fazla miktarda alındığında idrarla birlikte fazla miktarda kalsiyumu da atmanız söz konusu olabilir.
3. Sigara içmekten kaçınmak önemlidir çünkü sigara tüketimi kemik yoğunluğunu azaltarak osteoporoz riskini artırabilir.
4. Alkol tüketimini azaltmak gerekmektedir çünkü alkol fazla miktarda alındığında kemiklerde demineralizasyona yol açabilir.
5. Egzersiz yapmak kemik sağlığı için önemlidir çünkü egzersiz kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltabilir.
26.12.2023 08:52 tarihinde Aslıhan Tekin tarafından yazıldı.