Süt ve süt ürünleri, günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılayan önemli bir besin kaynağıdır. Ancak bazı kişiler süt intoleransı veya laktoz intoleransı gibi sağlık sorunları nedeniyle süt ve süt ürünlerini tüketemezler. Bu kişiler için kalsiyum alımını sağlamak oldukça önemlidir. Neyse ki, süt ürünleri tüketemeyenler için de çeşitli alternatif kalsiyum kaynakları mevcuttur.
Kalsiyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. Aynı zamanda sinir iletimi, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması gibi birçok vücut fonksiyonunda da gereklidir. Günlük olarak 1000-1200 mg kalsiyum alımı önerilmektedir ve bu miktar süt ürünleri tüketilemediğinde alternatif kaynaklardan elde edilmelidir.
İşte süt ürünleri tüketemeyenler için kalsiyum kaynakları:
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Ispanak, pazı, lahana, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından zengindir. Özellikle ıspanak, 100 gramında yaklaşık 136 mg kalsiyum içerir. Bu sebzeleri salatalarınıza ekleyebilir veya çeşitli yemeklere dahil edebilirsiniz.
2. Kuruyemişler:
Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler de kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Örneğin, 28 gram badem yaklaşık olarak 76 mg kalsiyum içerir. Kuruyemişleri ara öğünlerde veya atıştırmalıklarınızda tüketebilirsiniz.
3. Tohumlar:
Keten tohumu, susam tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. Özellikle chia tohumu, ağırlığının %17'sini kalsiyumdan oluşur ve bir çorba kaşığı chia tohumunda yaklaşık olarak 179 mg kalsiyum bulunur.
4. Balıklar:
Sardalya, somon ve ringa gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, 85 gram somon yaklaşık olarak 181 mg kalsiyum içerir.
5. Baklagiller:
Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller de sağlıklı birer kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, bir su bardağı haşlanmış nohut yaklaşık olarak 80 mg kalsiyum içerir.
6. Soya Ürünleri:
Soya peyniri, soya sütü ve tofu gibi soya ürünleri de süt ürünleri yerine kullanılabilir alternatiflerdir. Bu ürünler genellikle fortifiye edilerek daha fazla kalsiyum içerecek şekilde üretilmektedir.
7. Portakal Suyu:
Portakal suyu hem C vitamini hem de kalsiyum açısından zengindir. Yaklaşık olarak 200 ml portakal suyu 50-60 mg kalsiyum içerir.
8. Tahıllar:
Bazı tahıllar da fortifiye edilerek daha fazla kalsiyum içermeleri sağlanır. Bu tahılları sabah kahvaltınızda tercih edebilirsiniz.
9. Sebzeler:
Patates, havuç ve kabak gibi sebzelerde de az miktarda kalsiyum bulunur.
10. Kuru Meyveler:
Kuru incir, hurma ve kuş üzümü gibi meyveler de az miktarda kalsiyum içerir.
Süt ürünleri tüketemediğiniz durumlarda günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için yukarıda bahsedilen besinleri düzenli olarak tüketmeniz önemlidir. Bunun yanında D vitamini alımına da dikkat etmek gerekmektedir çünkü D vitamini vücutta kalsiyumu emilimini artırır.
07.10.2024 07:00 tarihinde Ahmet Selim Özsoy tarafından yazıldı.