Spor yapmak, bedenimize sağlık, güç ve dayanıklılık kazandıran önemli bir aktivitedir. Ancak spor yaparken doğru beslenme de en az egzersiz kadar önemlidir. Vücut ihtiyaçlarını karşılayamayan bir beslenme düzeni, spor performansını düşürebilir, kas kaybına neden olabilir ve hatta ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, spor yaparken nasıl beslenmemiz gerektiği konusunda bilinçli olmalıyız.
Spor öncesi beslenme
Spor yapmadan önce doğru şekilde beslenmek enerjinizi artırır, performansınızı yükseltir ve daha verimli bir antrenman yapmanızı sağlar. Spor öncesi beslenmenin temel amacı vücudu yakacak olan enerjiyi sağlamaktır. Bunun için karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme tercih edilmelidir. Karbonhidratlar, vücutta glikojen adı verilen enerji depolarının dolmasına yardımcı olur.
Öğünlerinizde tahıllar (tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi vb.), patates, pirinç gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yer vermek önemlidir. Ayrıca meyve ve sebzeler de sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır.
Protein ise spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken diğer bir bileşendir. Proteinler kasların onarımına ve gelişimine yardımcı olur. Spor öncesinde protein almak, kas kaybının önüne geçer ve kas dokusunun korunmasını sağlar. Yumurta, tavuk, balık gibi protein açısından zengin gıdalar tüketebilirsiniz.
Spor öncesi beslenme için bir diğer önemli nokta ise su tüketimidir. Vücut spordan önce suya ihtiyaç duyar ve susuz kalan bir vücut performansını düşürür. Spor yapmadan en az 2 saat önce bol su içmeye özen göstermelisiniz.
Spor sırasında beslenme
Spor sırasında doğru şekilde beslenmek, vücudun enerji seviyesini yüksek tutarak performansın devamlılığını sağlar. Uzun süreli egzersizlerde vücut depoladığı glikojeni kullanır ve enerji seviyesi düşer. Bu nedenle spor sırasında enerji veren yiyeceklere ihtiyaç duyulur.
Uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak glukoz veya fruktoz içeren jeller veya enerji barları kullanılabilir. Bunlar hızlı bir şekilde kana karışarak enerji sağlarlar.
Karbonhidrat ağırlıklı atıştırmalıklar da spor sırasında enerjinizi yüksek tutmanızda yardımcı olur. Kuru meyveler, muz veya hurma gibi yiyecekler enerji açısından zengindir ve kolay sindirilebilirler.
Spor sırasında su tüketimi de oldukça önemlidir. Terleme ile vücut su kaybeder ve susuz kalan bir vücut performansını düşürür. Su kaybını telafi etmek için egzersiz sırasında düzenli aralıklarla su içmeyi unutmamalısınız.
Spor sonrasında beslenme
Spor sonrasında doğru şekilde beslenmek kasların onarılmasına yardımcı olur, enerji depolarının yenilenmesini sağlar ve iyileşmeyi hızlandırır. Spor sonrasındaki ilk 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat alımına özellikle dikkat edilmelidir.
Protein toparlanmayı hızlandırırken, karbonhidrat da enerji depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Yoğurtlu meyve salatası veya sandviç gibi hafif ancak protein ve karbonhidrat bakımından zengin atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.
Ayrıca su tüketimine de hala devam etmelisiniz çünkü spor sonrasında da vücut su kaybetmeye devam eder.
Besin takviyeleri
Sporcuların bazen ekstra destek için besin takviyelerine başvurduğu bilinmektedir. Ancak her takviyenin faydalı olduğunu söylemek mümkün değildir ve bunları kullanmadan önce mutlaka uzman görüşü almak gerekmektedir.
Protein tozu en yaygın kullanılan takviyelerden biridir çünkü kas gelişimi için önemli bir bileşendir. Ancak protein ihtiyacınız normal besinlerle de karşılayabilirsiniz.
Kreatin takviyesi ise güç artışına yardım ettiği bilinen bir takviyedir ancak uzun süreli kullanımının etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
29.10.2023 05:35 tarihinde Esra Demir tarafından yazıldı.