Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dengeli ve sağlıklı beslenme büyük önem taşımaktadır. Günlük kalori alımını doğru şekilde belirlemek, vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını karşılamak adına temel bir adımdır. Her bireyin yaş, cinsiyet, kilo, boy gibi farklı özelliklere sahip olduğunu göz önünde bulundurarak, kişiye özel bir kalori hesaplama yöntemi kullanılmalıdır. Bu makalede, sağlıklı yaşam için gereken günlük kalori alımının belirlenmesi üzerine bilgilere yer vereceğiz.
Kalori Nedir?
Kalori, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak üzere aldığı besinlerin içerdiği enerji birimidir. Temel olarak, vücudun çalışabilmesi ve fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereken enerjiyi ifade eder. Kalorinin başlıca kaynakları; karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Karbonhidrat ve proteinler gram başına 4 kalori sağlarken, yağlar gram başına 9 kalori içerir.
Günlük Kalori İhtiyacının Belirlenmesi
Her bireyin günlük enerji ihtiyacı farklılık gösterir. Bunun nedeni yaş, cinsiyet, kilo, boy gibi faktörlerdir. Genel olarak günlük kalori ihtiyacını belirlemek için kullanılan bazal metabolizma hızı (BMR) formülü şu şekildedir:
Kadınlar:
BMR = 655 + (9.6 x kilogram) + (1.8 x boy cm) - (4.7 x yaş)
Erkekler:
BMR = 66 + (13.7 x kilogram) + (5 x boy cm) - (6.8 x yaş)
Bu formülde verilen değerlerle hesaplama yapılırken kullanılacak olan kilo birimi kilogram olmalıdır ve boy birimi santimetre olarak kabul edilmelidir.
Bazal metabolizma hızı; vücudun dinlenme halindeyken bile harcadığı enerji miktarını ifade eder. Ancak bu hesaplama sadece temel enerji ihtiyacını hesaplamakta olup fiziksel aktivite düzeyini dikkate almamaktadır.
Fiziksel Aktivite Düzeyinin Hesaplanması
Günlük fiziksel aktiviteler de kişinin toplam enerji ihtiyacında önemli bir rol oynar. Oturarak çalışan veya hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bireyler daha az enerji harcamaktadır. Bununla birlikte aktif işlerde çalışan veya düzenli egzersiz yapan bireyler daha fazla enerji yakmaktadır.
Fiziksel aktivite düzeyini belirlemek için kullanılan Harris-Benedict formülü aşağıdaki gibidir:
Sedanter (Hareketsiz): BMR x 1.2
Hafif Aktif: BMR x 1.375
Orta Aktif: BMR x 1.55
Çok Aktif: BMR x 1.725
Aşırı Aktif: BMR x 1.9
Bu hesaplamalar sonucunda elde edilen değer, kişinin günlük toplam kalori ihtiyacını yansıtmaktadır.
Örnek Hesaplama
30 yaşında, 70 kilogram ağırlığındaki bir kadının günlük kalori ihtiyacını hesaplayalım:
BMR = 655 + (9.6 x 70 kg) + (1.8 x 160 cm) - (4.7 x 30)
BMR = 655 + 672 + 288 - 141
BMR = 1474
Bu kadın orta aktif bir yaşam tarzına sahipse;
Günlük toplam kalori ihtiyacı = BMR x Fiziksel Aktivite Düzeyi
Günlük toplam kalori ihtiyacı = 1474 x 1.55
Günlük toplam kalori ihtiyacı ≈ 2280
Bu durumda bu kadının günlük yaklaşık olarak 2280 kalori alması gerekmektedir.
23.08.2024 09:00 tarihinde Ali Can tarafından yazıldı.