Beslenme düzenimizde yağların yeri oldukça önemlidir. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için doğru yağ tüketimi oldukça büyük bir öneme sahiptir. Ancak, yağların fazla tüketimi de sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı yağ tüketiminde dozajın önemi büyük bir hassasiyet gerektirir.
Doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki farklı kategoriye ayrılır. Doymuş yağlar, genellikle katı halde bulunan hayvansal kaynaklı yağlardır ve kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri vardır. Bu nedenle, doymuş yağların tüketimini sınırlamak gerekmektedir. Öte yandan, doymamış yağlar ise bitkisel kaynaklarda bulunan sıvı haldeki yağlardır ve vücut için gerekli olan sağlıklı yağları içerir.
Sağlıklı bir yaşam için, günlük enerji alımının yaklaşık yüzde 20-35'i yağlardan karşılanmalıdır. Ancak bu oranın içerisindeki doymuş yağ miktarı en fazla yüzde 10 olmalıdır. Yani toplam enerji alımının yüzde 7'si kadar doymuş yağ tüketimi idealdir. Diğer yandan, doymamış yağların tüketimi ise enerji alımının geri kalanını karşılamalıdır.
Dozajın önemi, özellikle kardiyovasküler hastalıklar gibi ciddi sağlık sorunlarına sahip olan bireyler için daha da büyük bir öneme sahiptir. Bu hastaların doymuş yağ tüketimini minimum seviyede tutmaları gerekmektedir. Aksi takdirde, kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Yaşamsal fonksiyonlarımız için gerekli olan vitamin ve minerallerin emilimi de doğru yağ tüketimiyle ilişkilidir. Bazı vitaminler (A,D,E,K) ve bazı mineraller (kalsiyum) vücut tarafından emilebilmeleri için doğru oranda yağa ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, sağlıklı bir beslenme programında uygun miktarda ve çeşitli kaynaklardan doğru yağı almak oldukça önemlidir.
Ancak unutulmaması gereken nokta, her şeyin fazlasının zarar olduğudur. Sağlık açısından faydalı olan unsurları bile aşırıya kaçarak tüketmek sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı miktarda doymamış yağ tüketimi de obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Peki, doğru oranda sağlıklı yağı nasıl tüketebiliriz? İlk olarak, günlük enerji ihtiyacımız doğrultusunda belirlenen miktarlarda doymamış yağı tercih etmeliyiz. Örneğin, zeytinyağı gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen sızma zeytinyağı veya kanola yağı gibi bitkisel kaynaklı diğer sıvı yağları tercih edebiliriz.
Ayrıca, hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağı mümkün olduğunca azaltmalıyız. Kırmızı et yerine beyaz et tercih edebilir veya haftada birkaç kez balık tüketebiliriz. Süt ve süt ürünleri tercihimizi az yağlı veya light olanlardan yana kullanabiliriz.
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta da trans yağlardır. Trans yağlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan yapay trans-yağ asitleridir ve kalp sağlığı üzerinde oldukça olumsuz etkilere sahiptirler. Bu nedenle, paketlenmiş gıdalarda bulunan trans-yağı içeren ürünlerden kaçınmalıyız.
08.09.2024 14:00 tarihinde Gizem Yaman tarafından yazıldı.