Günümüzde insanların sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dikkat etmeleri gereken birçok faktör bulunmaktadır. Bunların başında ise doğru ve dengeli beslenme gelmektedir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarını bilmemiz oldukça önemlidir. Bu sayede vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayabilir ve sağlıklı bir şekilde kilo kontrolünü sağlayabiliriz.
Kalori, vücudumuzun enerji üretimi için kullandığı bir ölçüdür. Herhangi bir yiyecekte veya içecekte bulunan protein, karbonhidrat ve yağ gibi besin öğeleri, vücut tarafından enerjiye dönüştürülerek kullanılır. Vücudumuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.
Sağlıklı bir yaşam sürmek için ilk adım, günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamaktır. Bu hesaplama için kullanabileceğimiz bazı formüller bulunmaktadır. Genel olarak kullanılan en yaygın formül, Harris-Benedict denklemidir. Bu denklem şu şekildedir:
Erkekler için: BMR = 66 + (13.75 x kilogram) + (5 x santimetre) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için: BMR = 655 + (9.56 x kilogram) + (1.85 x santimetre) - (4.68 x yaş)
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudumuzun dinlenme halindeki enerji harcamasını ifade eder. Bu değeri bulduktan sonra, aktivite düzeyimize göre çarparak günlük kalori ihtiyacımızı hesaplayabiliriz.
Aktivite düzeylerine göre çarpanlar şu şekildedir:
- Çok az hareket edenler: BMR x 1.2
- Hafif aktivite edenler: BMR x 1.375
- Orta düzeyde aktif olanlar: BMR x 1.55
- Fazla aktif olanlar: BMR x 1.725
- Aşırı aktif olanlar: BMR x 1.9
Örneğin; 30 yaşında, 70 kilogram ağırlığında ve 170 cm boyunda bir kadın olduğumuzu varsayalım. İlk olarak bazal metabolizma hızımızı hesaplayalım:
BMR = 655 + (9.56 x 70) + (1.85 x 170) - (4.68 x 30)
BMR = 655 + 669 + 314 - 140
BMR = 1498 kcal
Daha sonra aktivite düzeyimize göre çarpan uygulayarak günlük kalori ihtiyacımızı hesaplayalım:
Günlük kalori ihtiyacı = BMR x Aktivite Düzeyi
Günlük kalori ihtiyacı = 1498 kcal x 1.55
Günlük kalori ihtiyacı ≈ 2320 kcal
Bu hesaplama sonucunda, bu kadının günlük olarak yaklaşık olarak 2320 kaloriye ihtiyaç duyduğunu söyleyebiliriz.
Sağlıklı bir yaşam sürmek isteyen kişilerin bu hesaplamaları doğru yapması oldukça önemlidir çünkü fazla veya az kalori almak sağlık sorunlarına yol açabilir.
Eğer kilo vermek isteniyorsa, günlük alınan kalori miktarının azaltılması gerekmektedir. Genel olarak kabul edilen sağlıklı kilo verme hızı haftada yaklaşık olarak yarım kilo ile bir kilo arasındadır. Bunun için günlük alınan kalorinin yaklaşık olarak 500 ila 1000 arasında azaltılması tavsiye edilir.
Ancak burada da dikkat edilmesi gereken nokta, çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmaktır çünkü bu tür diyetler vücuda yeterli besinleri almama riskini artırabilir ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.
Aynı şekilde kilo almak isteniyorsa da günlük alınan kalori miktarının artırılması gerekmektedir ancak bu da kontrollü bir şekilde yapılmalıdır çünkü aşırı kilo almak da sağlık problemlerine neden olabilir.
20.12.2023 12:52 tarihinde Serdar Demir tarafından yazıldı.