Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dikkat etmemiz gereken en önemli konulardan biri sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı bir beslenme düzeni, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasını ve sağlığımızın korunmasını sağlar. Ancak her bireyin enerji ihtiyacı farklı olduğu için günlük kaç kalori tüketmemiz gerektiği de kişiye özeldir.
Kalori, vücudumuzun enerji kaynağıdır. Besinlerin içerdikleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlar metabolizmamız tarafından yakıt olarak kullanılır ve bu süreçte ortaya çıkan enerji birimi olarak kalori kullanılır. Vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi ve günlük aktivitelerimizi gerçekleştirebilmemiz için yeterli miktarda kalori almamız gerekmektedir.
Günlük kalori ihtiyacını belirlemek için bazal metabolizma hızımızı hesaplamamız gerekmektedir. Bazal metabolizma hızı, bedenimizin tamamen dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Bu enerji miktarı, solunum, dolaşım ve sindirim gibi temel fonksiyonlarımızın devam etmesi için gereken enerjidir.
Bazal metabolizma hızını belirlemek için cinsiyet, yaş, boy ve kilo gibi faktörler göz önünde bulundurulur. Örneğin erkeklerde daha fazla kas dokusu olduğundan dolayı daha yüksek bir bazal metabolizma hızına sahiptirler. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızında azalmalar olabilir. Ayrıca boy ve kilo da bazal metabolizma hızını etkileyen faktörlerdir.
Bazal metabolizma hızının yanı sıra günlük aktivitelerimize bağlı olarak harcadığımız ekstra enerji de dikkate alınmalıdır. Örneğin fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzına sahipseniz veya spor yapıyorsanız, günlük kalori ihtiyacınız daha yüksek olabilir.
Kalori ihtiyacını belirlemek için çeşitli hesaplama yöntemleri bulunmaktadır. Bunlardan en yaygın kullanılanları Harris-Benedict formülü ve Mifflin-St Jeor formülüdür. Bu formüllerde cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite seviyesi gibi faktörler göz önünde bulundurularak günlük kalori ihtiyacı hesaplanır.
Örneğin 30 yaşında olan 170 cm boyunda ve 60 kg ağırlığındaki bir kadının bazal metabolizma hızını hesaplamak istediğimizi düşünelim. Mifflin-St Jeor formülünde kullanılacak olan kadınların hesaplama şekli şu şekildedir:
Bazal Metabolizma Hızı (Kadın) = (10 x kilo) + (6.25 x boy) - (5 x yaş) - 161
Bu formülü uyguladığımızda:
Bazal Metabolizma Hızı (Kadın) = (10 x 60) + (6.25 x 170) - (5 x 30) - 161
= 600 + 1062.5 - 150 - 161
= 1351.5
Yani bu kadının tamamen dinlenme halindeyken günlük olarak harcadığı enerji miktarı yaklaşık olarak 1351 kaloridir.
Ancak unutulmaması gereken nokta, bu sadece dinlenme halindeki harcanan enerjidir. Günlük aktivitelerimize bağlı olarak harcadığımız ekstra enerjiyi hesaplamak için aktivite faktörünü de dikkate almamız gerekmektedir.
Aktivite faktörleri genellikle sedanter (hareketsiz), hafif aktif, orta aktif ve çok aktif olarak sınıflandırılır. Sedanter bir yaşam tarzına sahipseniz, günlük aktivite faktörünüz 1'dir. Hafif aktif iseniz faktör 1.375'tir, orta aktif iseniz faktör 1.55'tir ve çok aktif iseniz faktör 1.725'tir.
Örneğimize devam edecek olursak, bu kadının orta aktif olduğunu varsayarsak günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için bazal metabolizma hızına aktivite faktörünü de dahil etmemiz gerekmektedir:
Günlük Kalori İhtiyacı = Bazal Metabolizma Hızı x Aktivite Faktörü
= 1351 x 1.55
≈ 2094
Bu durumda bu kadının günlük olarak yaklaşık olarak 2094 kalori tüketmesi gerekmektedir.
Ancak belirttiğim gibi her bireyin enerji ihtiyacı farklı olduğu için kişiye özel bir hesaplama yapmak daha doğru sonuçlar verecektir. Bunu yapabilmek için uzman diyetisyene başvurmanız veya online olarak mevcut olan çeşitli beslenme uygulamalarından yardım almanız mümkündür.
Sağlıklı beslenmek için sadece kaç kalori tükettiğimizi bilmek yeterli değildir; aynı zamanda hangi besinleri tükettiğimize de dikkat etmemiz önemlidir. Dengeli bir beslenme düzeni oluşturarak vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, proteinler ve lifleri almalıyız.
Sağlıklı beslenmek için her öğünde farklı besin gruplarından yeterli miktarda tüketmeye özen göstermeliyiz. Örneğin kahvaltılarda tahıl grubundan ekmek veya müsli tüketebilir, meyve grubundan mevsim meyvelerini ekleyebilirsiniz. Öğle ve akşam yemeklerinde ise protein kaynaklarından balık veya tavuk tercih edebilirsiniz; yanında sebze ve tahıl grubundan pilav veya makarna gibi yiyecekleri ekleyebilirsiniz.
Ayrıca sağlıklı atıştırmalıklar seçerek ara öğünlerde de vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Kuru yemişler, yoğurt veya smoothie gibi alternatifler tercih edebilirsiniz.
08.01.2024 09:00 tarihinde Murat Muhammed Erol tarafından yazıldı.