Beslenme, insan sağlığı açısından oldukça önemli bir konudur. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için doğru besinleri tüketmek ve bunları dengeli bir şekilde planlamak gerekmektedir. Makrobeslenme ise bu besinlerin vücuda alınma miktarları ve oranlarının belirlenmesi ile ilgili bir kavramdır. Peki, makrobeslenme nedir ve nasıl doğru planlanır? İşte bu konuda bilmeniz gerekenler...
Makrobeslenme, insan vücudunun enerji ihtiyacını karşılamak için gerekli olan temel bileşenlerin belirlenmesini ifade eder. Bu bileşenler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için bu üç besin grubunun dengeli bir şekilde tüketilmesi önemlidir.
Protein, vücutta yapı taşı görevi görür ve kasların, organların ve dokuların onarımı ve yenilenmesi için gereklidir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Protein açısından zengin besinler arasında et, balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bulunur. Protein ihtiyacı bireye göre değişiklik gösterebilir ancak genel olarak günlük alınması gereken protein miktarı 0,8 gram/kg'dır.
Karbonhidratlar ise vücuda enerji sağlayan besinlerdir. Vücut tarafından hızla kullanılır ve enerji depolarının dolmasını sağlar. Karbonhidrat açısından zengin besinler arasında tahıllar (ekmek, pirinç, makarna), sebzeler (patates), meyveler (muz, elma) ve şekerli yiyecekler bulunur. Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde 50-60'ı karbonhidratlardan karşılanmalıdır.
Yağlar da vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlar ve hücre zarlarının yapısına katkıda bulunur. Ancak yağ tüketimi aşırıya kaçtığında obezite gibi sorunlara yol açabilir. Yağ açısından zengin besinler arasında yağlı balıklar (somon, ton balığı), avokado, ceviz gibi kuruyemişler yer alır. Günlük alınması gereken yağ miktarı yetişkinler için yaklaşık olarak yüzde 25-30'dur.
Makrobeslenmenin doğru planlanması için öncelikle kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve fiziksel aktivite düzeyine uygun olan enerji ihtiyacının hesaplanması gerekir. Bunun için bazal metabolizma hızınızı hesaplayarak günlük aktivitelerinizle çarpmalısınız. Elde edilen sonuca göre protein, karbonhidrat ve yağ miktarları belirlenebilir.
Bazal metabolizma hızı; dinlenme halindeki vücudunuzun işleyebileceği minimum enerjidir ve organların çalışması gibi hayati fonksiyonları kapsar. Bu değeri hesaplamak için Harris-Benedict formülünü kullanabilirsiniz:
Erkekler: BMR = 66 + (13.7 x kilo) + (5 x boy) - (6.8 x yaş)
Kadınlar: BMR = 655 + (9.6 x kilo) + (1.8 x boy) - (4.7 x yaş)
Bu formülle elde ettiğiniz sonuca günlük aktivite düzeyinizle çarpmanız gerekmektedir:
Sedanter (hafif hareket): BMR x 1.2
Hafif aktif (aktif çalışan): BMR x 1.375
Orta derecede aktif: BMR x 1.55
Çok aktif: BMR x 1.725
Aşırı aktif: BMR x 1.9
Elde edilen sonuca göre günlük protein ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz:
Protein ihtiyacı = kilo x protein miktarı
Yetişkin bir bireyde genellikle protein miktarı 0,8 gram/kg'dır.
Günlük karbonhidrat ihtiyacınız ise toplam kalorinin yüzde 50-60'ına denk gelmelidir:
Karbonhidrat ihtiyacı = toplam kalori x yüzde 50-60 / 4
Burada "4" rakamı karbonhidratların gram başına kaç kalori içerdiğini ifade eder.
Yağ ihtiyacınız ise toplam kalorinin yüzde 25-30'u kadar olmalıdır:
Yağ ihtiyacı = toplam kalori x yüzde 25-30 / 9
Burada "9" rakamı yağların gram başına kaç kalori içerdiğini ifade eder.
Bu şekilde hesapladığınız makrobeslenme planınıza uygun olarak beslenmeniz gerekmektedir. Protein kaynaklarından et veya balık tüketebilirsiniz. Karbonhidratları tahıl ürünleri veya sebzelerden alabilirsiniz ve yağı da avokado veya kuruyemiş gibi sağlıklı kaynaklardan temin edebilirsiniz.
Unutmayın ki her bireyin ihtiyaçları farklıdır ve makrobeslenme planınız kişiye özel olmalıdır. Beslenmenizi düzenlemek için uzman bir diyetisyenden destek almanız önemlidir.
21.01.2024 00:00 tarihinde Mehmet Kayacı tarafından yazıldı.