Günümüzde sağlıklı beslenme konusu oldukça önem kazanmış durumdadır. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve düzenli beslenmek büyük bir önem taşımaktadır. Bu noktada lifli gıdaların faydaları ve tüketimi de oldukça önemlidir. Lifli gıdalar, bağırsak sağlığını koruma, kilo kontrolü, kalp-damar hastalıklarından korunma gibi birçok fayda sağlamaktadır.
Lif, bitkisel kaynaklı bir maddedir ve sindirim sistemi tarafından tam olarak parçalanmadığından dolayı bağırsak hareketlerini kolaylaştırarak kabızlık sorununu engeller. Aynı zamanda sindirim sistemine yardımcı olarak bağırsaklardaki zararlı toksinlerin atılmasına katkıda bulunur. Bu sayede bağırsak kanseri riskini azaltabilir.
Lifli gıdaların bir diğer faydası ise tokluk hissi sağlamasıdır. Lif içeriği yüksek olan gıdalar mideyi daha uzun süre dolu tutar ve bu sayede daha az yemek yeme ihtiyacını ortaya çıkartır. Özellikle kilo kontrolü yapmak isteyen kişiler için lifli gıdalar oldukça önemlidir. Daha az kalori alarak daha uzun süre tok kalmak mümkündür.
Kalp-damar hastalıkları günümüzde ciddi bir halk sağlığı sorunu haline gelmiştir. Lifli gıdaların tüketimi ise bu hastalıklardan korunmada etkilidir. Yüksek lif içeriği olan gıdalar kolesterol seviyelerini düşürerek kalp-damar sisteminin sağlıklı olmasına katkıda bulunur. Ayrıca lifli gıdalardaki antioksidanlar da kan basıncını düzenlemeye yardım eder.
Peki, hangi gıdalarda lif bulunur? Genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri ve baklagiller lif açısından zengindir. Sebzeler arasında brokoli, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler; meyveler arasında elma, armut, portakal gibi kabuklu meyveler; tam tahıl ürünleri arasında kepekli ekmek, yulaf ezmesi; baklagiller arasında mercimek, nohut gibi besinler yüksek lif içeriği ile dikkat çeker.
Lifli gıdaların tüketimi nasıl olmalıdır? Günlük olarak yetişkinlerin en az 25-30 gram lif tüketmesi önerilmektedir. Ancak bu miktar kişinin yaşına, cinsiyetine ve yaşam tarzına göre değişebilir. Özellikle yoğun iş temposu olan bireylerde lif tüketimi genellikle yetersiz olabilir. Bu nedenle günlük beslenme programına daha fazla lif eklemek önemlidir.
Lif alımını arttırmanın bazı yolları şunlardır:
1. Kahvaltılarda tam tahıl ürünlerini tercih etmek: Kepek ekmeği veya yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünleri sabah kahvaltısında tüketilebilir.
2. Bol sebze ve meyve tüketmek: Öğünlerde mutlaka sebze ve meyve bulundurmak hem vitamin-mineral alımını arttırır hem de lif açısından zengin bir beslenme sağlar.
3. Baklagilleri sofradan eksik etmemek: Mercimek çorbası veya nohutlu salata gibi baklagiller hem protein hem de lif kaynağıdır.
4. Abur cubur yerine atıştırmalık olarak kuruyemişleri tercih etmek: Ceviz, badem veya fındık gibi kuruyemişler hem lezzetli hem de lif içeriği yüksek atıştırmalıklardır.
5. Su tüketimine dikkat etmek: Lif alımını arttırmanın en önemli noktasından biri de bol su içmektir. Su, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardım ederek liflerin vücutta etkin şekilde kullanılmasını sağlar.
03.03.2024 12:26 tarihinde Ahmet Ersoy tarafından yazıldı.