Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenmek, sadece kilo kontrolü için değil, aynı zamanda genel sağlık durumunu korumak için de önemlidir. Kilo vermek isteyenler için ise porsiyon kontrolü büyük bir öneme sahiptir. Porsiyon kontrolü, doğru miktarlarda yemek yemek ve gereğinden fazla kalori alımını engellemek anlamına gelir. Bu yazıda, kilo vermek isteyenlere porsiyon kontrolünde yardımcı olacak tariflere yer vereceğiz.
1. Sebzeli Omlet: Sebzelerle zenginleştirilmiş bir omlet, tokluk hissi vererek daha az yemek yemenizi sağlar. Bir adet yumurta kullanarak yapılan bu tarifte, istediğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Örneğin, kabak, brokoli, mantar ve biber gibi sebzeleri ince doğrayarak karışıma ekleyebilirsiniz. Bu tarifle hem protein hem de lif açısından zengin bir kahvaltı yapabilirsiniz.
2. Izgara Tavuk Salatası: Izgara tavuk salatası, düşük kalorili ve doyurucu bir öğün seçeneği sunar. Izgara tavuk göğsünü küçük parçalara ayırarak salata tabağına yerleştirin. Üzerine yeşillikler, domates dilimleri ve salatalık ekleyin. Dilerseniz az miktarda zeytinyağı ve limon suyuyla tatlandırabilirsiniz.
3. Fırında Balık: Balık, düşük yağ içeriği ve yüksek protein değeriyle kilo verme sürecinde tercih edilen besinlerden biridir. Fırında balık tarifi için öncelikle taze balıklardan tercih etmeniz önemlidir. Balığı marine ederek fırında pişirebilir veya baharatlarla tatlandırarak ızgarada hazırlayabilirsiniz. Yanında bol yeşillikli bir salata ile servis edebilirsiniz.
4. Tavuklu Noodle: Tavuklu noodle tarifiyle hem doyurucu hem de lezzetli bir öğün elde edebilirsiniz. İnce doğranmış tavuk göğsünü az miktarda soteleyerek hazırlayın. Daha sonra sebzeleri (örneğin havuç, lahana ve biber) ekleyerek kavurun. Son olarak haşlanmış noodle'ları da ekleyip karıştırın ve baharatlarla tatlandırın.
5. Yoğurtlu Meyve Salatası: Tatlı krizlerini bastırmak için sağlıklı bir alternatif olan yoğurtlu meyve salatasını deneyebilirsiniz. Bir kase yoğurt içerisine çeşitli meyveleri (örneğin çilek, muz ve elma) doğrayarak ekleyin. Dilerseniz üzerine tarçın serpiştirebilirsiniz.
6. Mercimek Çorbası: Kilo vermek isteyenler için çorba tüketimi oldukça faydalıdır çünkü düşük kalori içerirken uzun süre tok tutar. Mercimek çorbası da bu konuda ideal bir seçenektir. Özellikle kış aylarında tüketebileceğiniz mercimek çorbasını evde kolayca yapabilirsiniz.
7. Sebzeli Quinoa Salatası: Quinoa, yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi vererek porsiyon kontrolünde yardımcı olur. Quinoa'yı haşlayarak soğutun ve üzerine doğranmış sebzeleri (örneğin domates, salatalık ve soğan) ekleyin. Zeytinyağı ve limon suyuyla tatlandırarak servis yapabilirsiniz.
8. Hindi Fajita: Hindi eti, düşük yağ içeriğiyle kilo verme sürecinde tercih edilen bir protein kaynağıdır. Hindi fajita tarifi için hindi etini ince şeritler halinde kesip tavada soteleyin. Üzerine dilimlenmiş biber ve soğan ekleyerek karıştırın ve baharatlarla tatlandırın.
9. Keten Tohumlu Smoothie: Smoothie'ler hafif ancak doyurucu özellikleriyle kilo verme sürecinde tercih edilen içeceklerdir. Bir blender'a yoğurt veya süt, meyve (örneğin çilek veya muz), bir avuç ılık su ve 1-2 yemek kaşığı keten tohumu ekleyerek karıştırın.
10.Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi sağlıklı beslenme konusunda sıkça tercih edilen bir besindir çünkü lif içeriği yüksektir ve tokluk hissi sağlar.Yulaf ezmesini süt veya yoğurt ile karıştırarak tüketebilir veya smoothie'lere ekleyebilirsiniz.
Bu tarifler kilo vermeye çalışan kişiler için porsiyon kontrolünde yardım sağlamaktadır ancak her bireyin metabolizması farklı olduğundan dolayı kişiye özel diyet planları yapılmalıdır.Bunun yanında günlük fiziksel aktivite düzeyini arttırma da kilo verme sürecine destek olacaktır.Ayrıca herhangi bir rahatsızlığı olan kişiler önceden uzman doktorlarına danışmalılardır.
24.03.2024 03:00 tarihinde Serkan Korkmaz tarafından yazıldı.