Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve ideal kiloya ulaşmak için pek çok diyet programı bulunmaktadır. Bunlardan biri de son yıllarda popülerliği artan ketojenik diyetlerdir. Ketojenik diyetler, düşük karbonhidrat tüketimi ve yüksek yağ alımını temel alır ve vücudun ketozis adı verilen bir duruma girmesini sağlar. Ketozis durumunda vücut, enerji ihtiyacını yağ yakarak karşılar. Peki, ketojenik diyetlerde nasıl beslenmelisiniz?
Ketojenik diyetlerde karbonhidrat tüketimi oldukça düşüktür ve bu nedenle beslenme planınızda karbonhidrat içeren gıdaların miktarını sınırlamanız gerekmektedir. Karbonhidratların yerine ise yağ alımınızı arttırmanız gerekmektedir. Bu sayede vücudunuz enerji için yağları kullanmaya başlar ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ketojenik diyetlerde en önemli nokta makro besin dağılımını doğru şekilde ayarlamaktır. Makro besin dağılımı, günlük kalori alımının hangi oranlarda protein, yağ ve karbonhidrattan geleceğini belirler. Genel olarak ketojenik diyetlerde günlük kalori alımının yüzde 70-75'i yağlardan, yüzde 20-25'i proteinlerden ve yüzde 5-10'u karbonhidratlardan gelmelidir.
Yağ alımının arttırılması ketojenik diyetin temel özelliğidir. Ancak burada dikkat etmeniz gereken nokta sağlıklı yağları tercih etmektir. Örneğin zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı gibi doymamış yağları tercih edebilirsiniz. Doymuş yağları ise kısıtlamanızda fayda vardır.
Protein alımı da ketojenik diyetlerde önemlidir çünkü vücudun kas kütlesini korumasına yardımcı olur. Et ürünleri, balık, tavuk gibi protein kaynaklarını tüketebilirsiniz. Ancak aşırı miktarda protein tüketmek de ketozis durumunu bozabilir, bu nedenle makro besin dağılımında yüzde 20-25 aralığında kalmasına dikkat etmelisiniz.
Karbonhidrat tüketimi ketojenik diyetlerde oldukça düşüktür. İdeal olarak günlük karbonhidrat alımınız 50 gramın altında olmalıdır. Bunun için beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi rafine edilmiş karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmalısınız. Bunun yerine yeşil yapraklı sebzeler gibi lifli gıdaları tercih edebilirsiniz.
Ketojenik diyetlerde ayrıca su tüketimine de dikkat etmek önemlidir. Su hem metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur hem de toksinlerin atılmasına katkı sağlar. Günde en az 2 litre su içmeye özen göstermelisiniz.
Peki, bir günlük örnek bir ketojenik diyet nasıl olabilir? Kahvaltıda omlet veya avokado ile zeytinyağı soslu yeşil yapraklı salata tüketebilirsiniz. Öğle yemeğinde tavuk göğsü veya somon gibi protein kaynaklarıyla yanında bol yeşillikli salata tercih edebilirsiniz. Akşam yemeği için ise biftek veya hindi eti ile zeytinyağıyla hazırlanan sebzeleri tüketebilirsiniz.
Ara öğünlerde ise avokado dilimleri veya badem gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
Ketojenik diyetlere başlamadan önce mutlaka uzman bir diyetisyene danışmalısınız çünkü herkesin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklıdır. Ayrıca ketojenik diyetleri uzun süre uygulamadan önce doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
07.01.2024 06:00 tarihinde Kemal Kastancı tarafından yazıldı.