Son yıllarda sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü konularında pek çok farklı diyet yöntemi geliştirilmiştir. Bu diyetlerin birçoğu popüler olmuş, ancak bazıları da zaman içinde unutulup gitmiştir. Ancak ketojenik diyet, son yıllarda hızla yaygınlaşan ve popülerliği artan bir diyet türüdür. Peki, ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? Hangi besinleri içerir? Bu yazıda, ketojenik diyetle ilgili her şeyi öğreneceksiniz.
Ketojenik diyet, vücutta ketozis adı verilen bir durumu tetikleyen düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir. Ketozis, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yağları kullanmaya başlaması anlamına gelir. Normalde vücut enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratları yakar, ancak ketojenik diyette bu durum değişir ve vücut yağ depolarını kullanarak enerji üretmeye başlar.
Peki, ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyette temel olarak karbonhidrat alımı sınırlanırken, protein ve yağ alımı arttırılır. Genellikle günlük kalorinin %70-75'i yağlardan, %20-25'i proteinlerden ve sadece %5-10'u karbonhidratlardan elde edilir. Karbonhidrat miktarının bu kadar düşük olması, vücudun ketozise girmesini sağlar.
Ketojenik diyette hangi besinlere yer verilir? Öncelikle düşük karbonhidratlı sebzeler tercih edilir. Brokoli, kabak, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ketojenik diyette sıkça tüketilen besinlerdir. Ayrıca et, balık ve deniz ürünleri gibi protein kaynakları da önemli bir yer tutar. Yağlı etler, tavuk derisiyle yenilen tavuklar ve somon gibi yağlı balıklar ketojenik diyete uygundur.
Yağ alımı ise oldukça yüksektir. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar ketojenik diyette kullanılır. Bunun yanında yumurta, tereyağı ve krem gibi yüksek yağlı süt ürünleri de tüketilebilir.
Ancak ketojenik diyette dikkat edilmesi gereken bazı noktalar da vardır. Öncelikle su tüketimi oldukça önemlidir çünkü vücut ketoziste olduğunda daha fazla su kaybeder. Ayrıca lif alımına da dikkat etmek gerekir çünkü düşük karbonhidrat tüketimi kabızlık sorununa yol açabilir. Lifli sebzeler ve chia tohumu gibi besinlerle lif alımını arttırabilirsiniz.
Ketojenik diyete uyum sağlamada yaşanan en büyük zorluklardan biri atıştırmalıkların kısıtlamasıdır. Çünkü genellikle atıştırmalıklar yüksek karbonhidrat içerir. Ancak badem, ceviz veya fındık gibi kuruyemişler ketojenik diyete uygun atıştırmalıklar arasında yer alır.
Ketojenik diyetin faydalarından bahsetmek gerekirse; kilo kaybını hızlandırması en önemli avantajlarından biridir. Ketozis durumu sayesinde vücut enerji için daha çok yağ yakar ve bu da kilo verme sürecini hızlandırır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemesi ve insülin direncini azaltması nedeniyle diyabet hastalarına da önerilen bir diyet türüdür.
Ketojenik diyet aynı zamanda beyin sağlığına da olumlu etkileri olan bir beslenme düzenidir. Ketozis durumu beyne enerji sağladığı için odaklanma yeteneği artar ve bilişsel fonksiyonlar iyileşebilir.
Ancak herhangi bir diyet gibi ketojenik diyette de bazı dezavantajlar bulunur. Öncelikle keto grip adı verilen geçici bir yan etki yaşanabilir. Vücut karbonhidrat eksildiği için baş ağrısı, mide bulantısı veya halsizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilir ancak genellikle 1-2 hafta içinde geçer.
Ayrıca uzun süreli uygulanması zor olan bir diyet türüdür çünkü sosyal hayatta karbonhidrat tüketimine sıkça rastlanır ve bu nedenle sosyal aktivitelerde kısıtlamalar yaşanabilir.
14.11.2023 19:13 tarihinde Burak Gül tarafından yazıldı.