Son zamanlarda popülerliği artan ketojenik diyet, düşük karbonhidrat alımıyla yüksek yağ ve protein tüketimine dayanan bir beslenme programıdır. Vücudun ketozis adı verilen bir duruma girmesini sağlayarak enerji kaynağı olarak yağları kullanmasını hedefler. Peki, ketojenik diyet nasıl yapılır ve kimler için uygun? Bu makalede bu sorulara yanıtlar bulacaksınız.
Ketojenik diyetin temeli, vücudun normalde karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanması yerine yağları yakması üzerine kuruludur. Bu sayede vücut keton adı verilen maddeler üretir ve enerji ihtiyacını bunlarla karşılar. Ketozis adı verilen bu durumda vücut daha fazla yağ yakar ve kilo kaybına yardımcı olur.
Peki, ketojenik diyet nasıl yapılır? İlk adım olarak günlük karbonhidrat alımını sınırlamak gerekmektedir. Genellikle günlük 50 gramdan az karbonhidrat tüketimi hedeflenir. Bununla birlikte, kişiye özel hesaplamalar yapılarak günlük kalori ihtiyacının %5 ila %10'u kadar karbonhidrat alımına izin verilebilir.
Ketojenik diyetin ikinci adımı ise yüksek oranda yağ tüketimini içerir. Vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanabilmesi için günlük kalorinin %70 ila %75'i kadar yağ alınması gerekmektedir. Bu da genellikle 150 gram ile 200 gram arasında değişen bir miktar demektir.
Protein ise ketojenik diyette orta seviyede tüketilmelidir. Günlük kalorinin %20 ila %25'i kadar protein almak uygun olabilir. Özellikle kas kütlesini korumak isteyen sporcular için protein alımına dikkat etmek önemlidir.
Ketojenik diyetin nasıl yapılacağı konusunda bazı örnekler vermek gerekirse;
- Kahvaltı: Omlet (3 yumurta, peynir, ıspanak) ve avokado
- Öğle yemeği: Tavuk salatası (marul, domates, salatalık, tavuk göğsü)
- Akşam yemeği: Izgara somon (zeytinyağı ile pişirilmiş), brokoli ve mantar
- Ara öğün: Badem veya ceviz
Bu örneklerde görüldüğü gibi temel olarak karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durulmalı ve yağlı yiyecekler tercih edilmelidir. Bununla birlikte, ketojenik diyette lifli sebzeler ve bazı meyveler gibi düşük karbonhidratlı ancak besleyici olan gıdalar da tüketilebilir.
Peki, kimler için uygun bir seçenek olan ketojenik diyet hangi durumlarda tercih edilebilir? İşte bazı durumlar:
1. Kilo kaybı: Ketojenik diyet, kilo vermeye yardımcı olabilecek etkili bir yöntemdir. Vücutta ketozise geçişle birlikte daha fazla yağ yakılır ve kilo kaybına destek sağlanır.
2. Diyabet: Düşük karbonhidrat alımının kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir. Bu nedenle diyabet hastalarının ketojenik diyeti denemeleri önerilebilir. Ancak mutlaka doktor kontrolünde yapılmalıdır.
3. Epilepsi tedavisi: Ketojenik diyet epilepsi nöbetlerini azaltmada etkili olabilir. Özellikle çocuklarda sıklıkla kullanılır.
4. Metabolizma bozuklukları: Bazı metabolizma bozukluklarında ketojenik diyetin faydalı olduğu bilinmektedir. Örneğin, mitokondriyal hastalıklar gibi durumlarda enerji üretimi için yağların kullanılması tercih edilir.
5. Beyin sağlığı: Bazı araştırmalar ketojenik diyetteki yağların beyin fonksiyonlarını destekleyebileceğini göstermektedir. Alzheimer hastalığı gibi beyin sağlığı sorunları olan kişilerde bu diyet denenmelidir.
30.12.2023 14:00 tarihinde Gamze Öztürk tarafından yazıldı.