Karbonhidrat, protein ve yağ, sağlıklı bir beslenme düzeninin temel taşlarıdır. Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak için gerekli olan bu üç besin grubunu dengeli bir şekilde tüketmek, sağlığımızı korumak ve ideal kilomuzu sürdürmek için oldukça önemlidir. Ancak günlük yaşantımızın yoğun temposu içerisinde bu dengeli beslenmeyi sağlamak bazen zor olabilir.
Bu yazıda, karbonhidrat, protein ve yağı dengeli bir şekilde tüketebileceğiniz pratik tariflere yer vereceğiz. Bu tarifler hem kolay hazırlanabilir hem de lezzetli olmalarıyla ön plana çıkacaklar. İşte karbonhidrat, protein ve yağı dengeli bir şekilde tüketeceğiniz pratik tarifler!
1. Tavuklu Quinoa Salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı quinoa
- 2 su bardağı su
- 2 adet tavuk göğsü
- Yarım salatalık
- 1 adet domates
- Yarım kırmızı soğan
- 1 demet maydanoz
- Zeytinyağı
- Limon suyu
- Tuz, karabiber
Yapılışı:
1. Quinoayı yıkayıp süzün ve su ile birlikte tencereye alın. Kaynamaya başladığında altını kısın ve suyunu çekene kadar pişirin.
2. Tavuk göğüslerini haşlayın ve didikleyin.
3. Salatalığı, domatesi ve kırmızı soğanı küp şeklinde doğrayın. Maydanozu ince ince kıyın.
4. Pişen quinoayı soğuması için bekletin ve ardından diğer malzemelerle birlikte karıştırın.
5. Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi ekleyerek iyice karıştırın.
Bu tarif hem protein açısından zengin olan tavuk etini hem de karbonhidrat açısından zengin olan quinoayı içerir. Ayrıca salata malzemeleriyle birlikte lif açısından da zengindir.
2. Ton Balıklı Avokado Sandviçi
Malzemeler:
- 1 adet avokado
- 1 kutu ton balığı
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- Yarım limonun suyu
- Dereotu veya maydanoz
- Tuz, karabiber
Yapılışı:
1. Avokadonun kabuğunu soyup çekirdeğini çıkartın ve ezerek püre haline getirin.
2. Ton balığını süzgeç yardımıyla süzün ve avokado püresine ekleyin.
3. Limon suyu, dereotu veya maydanoz, tuz ve karabiberi ekleyerek iyice karıştırın.
4. Tam buğday ekmeği dilimlerini tost makinesinde hafifçe kızartın.
5. Ton balıklı avokado harcını ekmek dilimlerine yayın ve sandviçi dilerseniz yeşilliklerle süsleyerek servis yapın.
Bu tarif hem sağlıklı yağ kaynağı olan avokadoyu hem de protein kaynağı ton balığını içerir. Tam buğday ekmeği ise kompleks karbonhidratlar açısından zengindir.
3. Izgara Sebzeli Bulgur Pilavı
Malzemeler:
- 1 su bardağı pilavlık bulgur
- 2 su bardağı su veya tavuk suyu
- 1 adet patlıcan
- 1 adet kabak
- 1 adet kırmızı biber
- Yarım demet maydanoz
- Zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Yapılışı:
1. Bulguru yıkayın ve süzün.
2. Patlıcanı kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın.
3. Kabakları da aynı şekilde doğrayın.
4. Kırmızı biberi ince ince doğrayın.
5. Izgara tavasında sebzeleri hafifçe kızartın.
6. Bir tencerede zeytinyağı ile bulguru kavurun.
7. Suyu veya tavuk suyunu ekleyip kaynamaya bırakın.
8. Kaynayan pilava sebzeleri ekleyin ve altını kapatmadan önce tuz ve karabiberle tatlandırın.
9. Pilav dinlendikten sonra üzerine doğranmış maydanozu serperek servis yapın.
Bu tarif hem kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan bulguru hem de vitamin ve mineral açısından zengin olan sebzeleri içerir.
4. Yoğurtlu Mevsim Salatası
Malzemeler:
- Yarım salatalık
- Yarım havuç
- Yarım pancar (haşlanmış)
- Yarım elma (rendelenmiş)
- Yarım limonun suyu
- 1 su bardağı yoğurt (tercihen light)
05.03.2024 10:26 tarihinde Umut Korkmaz tarafından yazıldı.