Kalsiyum, insan vücudu için önemli bir mineraldir. Vücutta kemik ve dişlerin sağlıklı gelişimi, sinir sistemi ile kas fonksiyonları gibi birçok hayati işlevi yerine getirmede rol oynar. Ayrıca, kalp, kan pıhtılaşması ve hormon salgılanması gibi pek çok süreci düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum almak sağlığımız için son derece önemlidir.
Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1200 mg arasında değişmektedir. Hamilelik, emzirme veya yaşlılık gibi dönemlerde bu ihtiyaç artabilir. Ancak, maalesef birçok insan yeterli miktarda kalsiyum almayarak sağlık sorunlarıyla karşılaşabilmektedir.
Peki, kalsiyum tüketimi için en iyi kaynaklar hangileridir? İşte size farklı besin gruplarından zengin kalsiyum kaynakları:
1. Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Özellikle süt ve yoğurt doğal olarak yüksek kalsiyum içerirken, peynirde bu miktar daha düşüktür. Bununla birlikte, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişiler alternatif olarak badem sütü veya soya sütü gibi bitkisel sütleri tercih edebilirler.
2. Balık ve Deniz Ürünleri: Sardalya, somon, uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra midye ve karides gibi deniz ürünleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri içeren bu besinler kalp sağlığı için de faydalıdır.
3. Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bol miktarda kalsiyum bulunur. Bununla birlikte, pişirme süresince bazı sebzelerdeki kalsiyum miktarının azaldığını unutmamak önemlidir.
4. Kuruyemişler: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler hem kalsiyum hem de diğer mineraller açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağlar ve protein içerdikleri için tokluk hissi vererek kilo kontrolünde de yardımcı olurlar.
5. Tohumlar: Susam tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar da iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca Omega-3 yağ asitleri içermeleriyle beyin sağlığı için de faydalılardır.
6. Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem lif hem de protein açısından zengindirler. Ayrıca içerdikleri kalsiyum miktarı da oldukça yüksektir.
7. Tahıl Ürünleri: Tam tahıl ürünleri de kalsiyum açısından zengindir. Özellikle tam buğday ekmeği ve yulaf ezmesi tüketmek daha fazla kalsiyum almanızda yardımcı olabilir.
8. Meyveler: Portakal, mandalina ve çilek gibi meyvelerde az miktarda da olsa kalsiyum bulunur. Ayrıca C vitamini açısından da zengindirler.
9. Bitki Sütleri: İnek sütüne alternatif olarak tüketilen badem sütü, soya sütü veya hindistan cevizi sütü gibi bitki bazlı sütlerde de genellikle eklenen kalsiyum sayesinde yeterli miktarda mineral alabilirsiniz.
Bu kaynakların yanında takviye edici gıda ürünleri veya multivitamin tabletlerden de ekstra kalsiyum almanız mümkündür; ancak öncelik her zaman doğal besin kaynaklarından almaktır.
Unutmayın ki vücutta her besinin emilimi farklıdır. Kalsiyumu daha iyi emebilmek için D vitamini desteği almak da önemlidir. Güneş ışığı D vitamini sentezlemek için en iyi kaynaktır ancak eksikliği durumunda doktorunuza danışarak takviye edici ürünler kullanabilirsiniz.
03.03.2024 07:39 tarihinde Yasemin Arslan tarafından yazıldı.