Kalsiyum, vücut için son derece önemli bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının yanı sıra, sinir iletimi, kas fonksiyonları, kan pıhtılaşması ve hücre bölünmesi gibi birçok hayati işlevde rol oynamaktadır. Peki, kalsiyum alımını artırmak için sadece süt tüketmek yeterli midir? Aslında hayır. Süt dışında da birçok yiyecek kalsiyum bakımından zengindir.
Kalsiyum kaynaklarına genel olarak baktığımızda süt ve süt ürünlerinin en yaygın ve bilinen kaynaklar olduğunu görürüz. Ancak, vegan veya laktoz intoleransı gibi durumlarda süt tüketimi mümkün olmayabilir. Neyse ki, doğal kaynaklardan da yeterli miktarda kalsiyum almak mümkündür.
İşte süt dışında kalsiyum bakımından zengin olan yiyecekler:
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından oldukça zengin olan bir grup yiyecektir. Özellikle ıspanak, pazı, lahana ve yeşil yapraklı marul gibi sebzeler bol miktarda kalsiyum içerir. Aynı zamanda bu sebzeler vitamin K, magnezyum ve folat gibi diğer önemli besinleri de içermektedir.
2. Badem
Badem, hem protein hem de kalsiyum bakımından zengin bir kuruyemiştir. Bir avuç badem yaklaşık 76 mg kalsiyum içerir. Badem ayrıca kalp sağlığı için faydalı olan sağlıklı yağlar ve E vitamini açısından da zengindir.
3. Susam Tohumu
Susam tohumu da kalsiyum açısından zengin olan bir besindir. İki yemek kaşığı susam tohumu yaklaşık 176 mg kalsiyum içerir. Susam tohumu ayrıca demir, magnezyum ve B6 vitamini gibi diğer besin maddelerini de içermektedir.
4. Fasulye
Fasulye çeşitleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle beyaz fasulye ve soya fasulyesi yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Ayrıca fasulyeler protein ve lif bakımından da zengindir.
5. Bezelye
Bezelye de kalsiyum bakımından zengin olan sebzelerden biridir. Bir bardak haşlanmış bezelye yaklaşık 44 mg kalsiyum içerir. Aynı zamanda bezelye demir, folat ve C vitamini gibi diğer önemli besinleri de içermektedir.
6. Kuruyemişler
Kuruyemişler genellikle sağlıklı yağlar ve protein açısından bilinse de bazıları aynı zamanda iyi miktarda kalsiyum içermektedir. Özellikle badem, ceviz ve Brezilya fındığı gibi kuruyemişlerde bu mineral bulunur.
7. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılan bir peynirden başka bir şey değildir ve bu nedenle doğal olarak yüksek miktarda kalsiyum içerir. Bir su bardağı tofu yaklaşık 350 mg kalsiyum sağlar.
8. Somon
Somon gibi yağlı balıklar Omega-3 yağ asitleri açısından bilinse de aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağıdır. 100 gram somon yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir.
9. Portakal Suyu
Portakal suyu hem C vitamini hem de kalsiyum açısından zengindir. Bir bardak portakal suyu yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
10. Tahıl Ürünleri
Bazı tahıl ürünleri de ekstra olarak fortifiye edilerek (kendiliğinden ilave edilen) daha fazla kalsiyum içerebilirler. Özellikle tahıl gevreği veya ekmek gibi ürünlerde fortifiye edilmiş tahıl ürünleri tercih edilebilir.
16.03.2024 04:52 tarihinde Gizem Şahin tarafından yazıldı.