Kalsiyum, vücut için hayati öneme sahip bir mineraldir ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korurken, kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi çeşitli vücut fonksiyonlarında da önemli rol oynar. Bu nedenle, kalsiyum kaynaklarını doğru bir şekilde tüketmek ve yeterli alımına dikkat etmek oldukça önemlidir.
Kalsiyum kaynaklarına bakmadan önce, günlük kalsiyum ihtiyacının ne kadar olduğunu belirlemek önemlidir. Genel olarak, yetişkinlerin günlük olarak 1000 ila 1200 mg kalsiyum tüketmesi önerilmektedir. Bu miktar hamilelik veya emzirme dönemi gibi özel durumlarda artabilir. Çocuklar ve gençler ise büyüme ve gelişme süreçlerinde daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Süt ve süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynaklarından biridir. Süt, peynir, yoğurt gibi ürünler zengin miktarda kalsiyum içerir ve kolayca sindirilip emilirler. Ancak, laktoz intoleransı veya süt alerjisi gibi durumlarda bu ürünleri tüketmek mümkün olmayabilir. Bu durumlarda alternatif olarak bitkisel sütler kullanılabilir. Özellikle badem sütü ve soya sütü gibi seçeneklerde de kalsiyum bulunmaktadır.
Yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Ispanak, pazı, lahana gibi sebzeler düşük kalorili olmalarının yanı sıra yüksek miktarda kalsiyum içerirler. Ayrıca brokoli, Brüksel lahanası gibi sebzeler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
Balık da önemli birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle somon ve sardalya gibi yağlı balıklar yüksek miktarda kalsiyum içerirken aynı zamanda omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler. Haftada en az birkaç kez balık tüketmek hem kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur hem de diğer sağlık faydalarını sağlar.
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum bakımından zengindir. Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği gibi ürünlerde doğal olarak bulunan kalsiyumu takviye etmek için tercih edilebilirler.
Kuru meyvelerde de bazı miktarlarda kalsiyum bulunur. Özellikle incir, hurma ve kuş üzümü bu konuda zengin olanlardandır. Bunun yanında susam da oldukça yüksek miktarda kalsiyum içeren bir besindir. Susam ezmesi veya tahin tüketerek hem lezzetli bir beslenme alternatifi elde edebilir hem de kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Ayrıca bazı besinleri daha kolay emilim sağlamak için C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek faydalı olabilir. Portakal, mandalina, çilek gibi meyveler C vitamini açısından zengindir ve aynı zamanda lezzetli atıştırmalıklar olarak da tercih edilebilirler.
22.01.2024 18:52 tarihinde Sevgi Özgül Kartal tarafından yazıldı.