Kalsiyum, vücudumuz için hayati bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının yanı sıra sinir iletimi, kas fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve hormon salgılanması gibi birçok önemli fonksiyonda da rol oynar. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum almak sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.
Peki, kalsiyum kaynakları nelerdir ve hangilerini tercih etmeliyiz? İşte bu konuda bilmeniz gerekenler...
1. Süt ve Süt Ürünleri:
Süt ve süt ürünleri, kalsiyumun en iyi doğal kaynaklarından biridir. Sadece süt bile günlük kalsiyum ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılayabilir. Bunun yanında yoğurt, peynir ve ayran gibi ürünler de kalsiyum açısından zengin alternatiflerdir.
Ancak bazı insanlar laktoz intoleransı veya süt alerjisi gibi sorunlarla karşılaşabilirler. Bu durumda, laktozsuz veya bitkisel alternatifler (badem sütü, soya sütü vb.) tercih edilebilir.
2. Sebzeler:
Bazı sebzeler de kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli vb.) bu konuda öne çıkar. Bu sebzeleri taze olarak tüketmek veya yemeklere eklemek, günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılamanızı sağlar.
Ancak dikkat etmeniz gereken nokta, bu sebzelerdeki oksalat adlı maddeye bağlı olarak kalsiyum emiliminde azalma olabileceğidir. Bu nedenle, bu sebzeleri demir veya C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birlikte tüketmek faydalı olabilir.
3. Deniz Ürünleri:
Deniz ürünleri de kalsiyum kaynağıdır. Özellikle somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklar yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ayrıca midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de kalsiyum açısından zengindir.
Ancak deniz ürünlerinin bazıları aynı zamanda civa gibi toksik maddeler içerebilir. Bu nedenle dikkatli tüketilmeleri önemlidir ve güvenilir kaynaklardan temin edilmelidir.
4. Kuruyemişler:
Badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar hem de kalsiyum açısından zengindir. Ara öğünlerde veya atıştırmalık olarak tercih ederek günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
Ancak unutmayın ki kuruyemişler aynı zamanda kalori bakımından da yüksektir. Bu nedenle porsyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.
5. Tohumlar:
Keten tohumu, susam tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Salatalara veya smoothielere ekleyerek kolaylıkla tüketebilirsiniz.
Ayrıca keten tohumu aynı zamanda omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir, bu da sağlık açısından ekstra faydalar sağlar.
6. Tahıl Ürünleri:
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum içerir. Özellikle tam tahıl ekmekleri ve tahıl gevrekleri bu konuda iyi birer seçenektir.
Ancak tahıl ürünlerini tercih ederken işlenmemiş olanları seçmek önemlidir. Rafine edilmiş tahıl ürünleri genellikle daha az besin değeri taşır.
7. Bitkisel Süt Alternatifleri:
Laktoz intoleransına veya süt alerjisine sahip olanlar için bitkisel süt alternatifleri iyi bir seçenektir. Badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü ve keçiboynuzu sütü gibi çeşitli bitkisel sütler günümüzde yaygın olarak bulunmaktadır.
Ancak bitkisel sütlerin bazen düşük kalsiyum içeriği olduğunu unutmayın. Bazı markalar bu eksikliği gidermek için takviyeli versiyonlar sunmaktadır.
09.12.2023 20:13 tarihinde Zeynep Kara Yıldız tarafından yazıldı.