Kalsiyum, sağlıklı bir yaşam için önemli bir mineraldir ve özellikle kemik sağlığı için vazgeçilmezdir. Vücudumuzda en fazla bulunan mineral olan kalsiyum, çocukluk döneminden başlayarak tüm yaşam boyunca düzenli olarak alınması gereken bir besindir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığının yanı sıra sinir iletimi, kas fonksiyonları, kan pıhtılaşması ve hücre bölünmesi gibi birçok hayati fonksiyonda da rol oynar.
Vücutta yeterli miktarda kalsiyum olmaması durumunda kemikler zayıflar ve osteoporoz gibi kemik hastalıkları ortaya çıkabilir. Bu nedenle kalsiyum kaynaklarını doğru bir şekilde tüketmek büyük önem taşır.
Kalsiyum kaynaklarına baktığımızda, en yaygın olanlar süt ve süt ürünleri olarak karşımıza çıkar. Süt, yoğurt ve peynir gibi besinler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Ancak süt ürünleri dışında da kalsiyumu bol miktarda içeren yiyecekler bulunmaktadır.
İşte kemik sağlığı için tüketilmesi gereken kalsiyum kaynakları:
1. Süt ve Süt Ürünleri: Bir fincan süt yaklaşık olarak 300 mg kalsiyum içerir. Yoğurt ve peynir gibi diğer süt ürünleri de yüksek miktarda kalsiyum içermektedir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın büyük bir bölümünü bu yiyeceklerden karşılayabilirsiniz.
2. Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle brokoli ve lahana gibi sebzelerdeki kalsiyumun emilimi daha kolaydır.
3. Kuruyemişler: Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar hem de kalsiyum açısından zengindir. Ancak kuruyemişlerin tüketiminde porsiyon kontrolü önemlidir çünkü aşırı tüketildiğinde kalori alımını artırabilir.
4. Balık: Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengindir. Haftada en az iki kez balık tüketmek hem kalsiyum hem de diğer besin öğeleri açısından faydalı olacaktır.
5. Tohumlar: Susam, keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Ayrıca bu tohumlar omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.
6. Tam Tahıl Ürünleri: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünleri de içerdikleri kalsiyum miktarı ile dikkate değerdir. Ayrıca lif içeriği sayesinde sindirim sistemi sağlığına da katkıda bulunurlar.
7. Portakal Suyu: Portakal suyu hem C vitamini hem de kalsiyum bakımından zengindir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta portakal suyu tüketimiyle beraber şeker alımının artabileceğidir.
8. Soya Ürünleri: Soya sütü, tofu veya soya fasulyesi gibi soya ürünleri, vegan veya laktoz intoleransı olan kişiler için iyi bir alternatif olabilir. Soya ürünleri aynı zamanda protein bakımından da zengindir.
9. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Marul, pazı, ısırgan otu gibi yeşil yapraklı sebzeler de içerdikleri kalsiyum miktarıyla dikkat çekerler.
10. Baharatlar: Tarçın ve kimyon gibi baharatlar da küçük miktarlarda kalsiyum içerirler. Bu baharatları günlük beslenme programınıza eklemek, günlük almanız gereken kalsiyumu artırmanızda yardımcı olabilir.
Kemik sağlığı için yukarıda bahsedilen yiyecekleri düzenli olarak tüketmek önemlidir ancak tek başına yeterli değildir. Aynı zamanda D vitamini alımına da dikkat etmek gerekmektedir çünkü D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.
Güneş ışığı D vitamini sentezine yardımcı olduğundan günlük olarak güneş ışığına maruz kalma önemlidir. Ayrıca balık yağı takviyeleri veya D vitamini içeren gıdalar da kullanılabilir.
23.01.2024 16:00 tarihinde Yasemin Arslan tarafından yazıldı.