Kalsiyum, insan vücudu için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli rol oynar, sinir ve kas fonksiyonlarını düzenler, kan pıhtılaşmasını sağlar ve hücre iletişiminde görev alır. Vücutta yeterli kalsiyum seviyesinin sağlanması için dengeli bir beslenme programı takip etmek önemlidir.
Peki, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için hangi yiyeceklere yönelmelisiniz? İşte size zengin kalsiyum kaynakları hakkında bilgi verecek bir rehber:
1. Süt ve Süt Ürünleri
Süt, kalsiyum açısından zengin bir besindir. Özellikle çocukların kemik gelişimi için süt tüketimi önemlidir. Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Yoğurt, peynir ve ayran gibi süt ürünleri de kalsiyum açısından zengindir. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayacaktır.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Özellikle vegan veya laktoz intoleransı olan bireyler için bu sebzeler önemli bir alternatif olabilir. Bir fincan haşlanmış ıspanak yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir.
3. Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler ile susam, keten tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, 28 gram badem yaklaşık olarak 75 mg kalsiyum içermektedir. Ara öğünlerde kuruyemiş veya tohum tüketmek hem enerji sağlar hem de kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur.
4. Balık
Sardalya, somon gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri içerdikleri için beyin sağlığına da faydalıdır. Haftada en az iki kez balık tüketmek hem protein ihtiyacınızı karşılar hem de kalsiyum alımınıza katkıda bulunur.
5. Baklagiller
Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir. Aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, bir bardak haşlanmış nohut yaklaşık olarak 80 mg kalsiyum içerir.
6. Portakal ve Diğer Narenciye Meyveleri
Portakal gibi turunçgillerde de kalsiyum bulunur. Ayrıca C vitamini açısından da zengin olan bu meyveler bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar.
7. Kabuklu Deniz Ürünleri
Midye, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de kalsiyumu bol miktarda içeren besinlerdir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri ve demir gibi diğer önemli mineralleri de içerdikleri için beslenme düzeninde yer almaları önemlidir.
8. Tahıl Ürünleri
Tam tahıl ürünleri de kalsiyum kaynağı olabilirler. Özellikle kepekli ekmek ve tam buğday unu kullanarak yapılan ürünler tercih edilmelidir.
Kalsiyumu doğru şekilde emmek için D vitamini alımına da dikkat etmek gerekmektedir. D vitamini güneş ışığından elde edilebileceği gibi balık yağı ve bazı gıdalarda da bulunur.
25.11.2023 00:26 tarihinde Tuncay Eren tarafından yazıldı.