Kalsiyum, sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli minerallerden biridir. Kemik ve dişlerimizin sağlıklı olmasını sağlar, sinir sistemi fonksiyonlarını destekler, kasların doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur ve kan pıhtılaşması sürecine katkıda bulunur. Bu nedenle, kalsiyum ihtiyacımızın karşılanması oldukça önemlidir.
Günlük kalsiyum ihtiyacımız yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyimize bağlı olarak değişebilir. Genel olarak yetişkinlerin günlük 1000 ila 1300 mg kalsiyum tüketmesi önerilirken, hamilelik ve emzirme döneminde olan kadınların bu miktarı daha da artırması gerekebilir. Çocuklar ve ergenler de gelişim süreçlerinde daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar.
Kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için en iyi yol çeşitli yiyecekleri tüketmektir. İşte kalsiyum açısından zengin olan bazı yiyecekler:
1. Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Özellikle süt ve yoğurt doğal olarak yüksek miktarda kalsiyum içerir. Bir su bardağı süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerirken, bir su bardağı yoğurt ise yaklaşık 400 mg kalsiyum içerir.
2. Yapraklı Yeşillikler: Ispanak, pazı, lahana gibi yapraklı yeşillikler de kalsiyum açısından zengindir. Özellikle ıspanak 100 gramında yaklaşık 100 mg kalsiyum içermektedir.
3. Balıklar: Sardalye, ringa balığı ve somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleriyle birlikte kalsiyumu da içerirler. Ayrıca kemikli balıkların (örneğin sardalye) kemikleri de tüketildiğinde ekstra kalsiyum almanızı sağlar.
4. Kuruyemişler: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler de yüksek miktarda kalsiyum içerir. Yaklaşık olarak 30 gram badem veya fındık yaklaşık 75 mg kalsiyum içerir.
5. Tohumlar: Susam tohumu, chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. Bir çorba kaşığı susam tohumu yaklaşık olarak 88 mg kalsiyum içermektedir.
6. Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Özellikle piyasada satılan tam tahıl unlarından yapılmış baklagil unları da yüksek miktarda kalsiyuma sahiptir.
7. Portakal ve Mandalina: Turunçgillerde bulunan C vitamini ile birlikte portakal ve mandalina da kalsiyumu vücutta daha etkili bir şekilde emilmesini sağlar.
8. Soya Ürünleri: Soya sütü, tofu gibi soya ürünleri de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca soya fasulyesi de yüksek miktarda kalsiyuma sahiptir.
9. Tahıl Ürünleri: Tam tahıl ürünleri genellikle B vitaminleriyle tanınırken aynı zamanda da önemli birer mineral kaynağıdır. Özellikle yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi tahıl ürünleri de içerdikleri liflerle beraber önemli miktarda kalsiyuma sahiptir.
10. Sebzeler: Brokoli, kuşkonmaz gibi sebzeler de içerdikleri diğer besin ögelerinin yanında önemli birer kalsiyum kaynağıdır.
Kalsiyumu besinlerden almanın yanında bazen takviye almak da gerekebilir özellikle bazı durumlarda (örneğin laktoz intoleransı veya vegan beslenme). Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
04.02.2024 21:26 tarihinde Zeynep Kara Yıldız tarafından yazıldı.