Kalsiyum, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için gereklidir. Ayrıca sinir sistemi, kas fonksiyonları ve kan pıhtılaşması gibi birçok vücut fonksiyonunda da rol oynar. Kalsiyum eksikliği, osteoporoz gibi kemik hastalıklarına yol açabilir ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir.
Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için dengeli bir beslenme programı takip etmek önemlidir. İyi bir kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri, genellikle ilk akla gelen besinlerdir. Ancak bazı insanlar süt ürünlerini sindiremeyebilir veya laktoz intoleransı gibi sorunlar yaşayabilir. Neyse ki, kalsiyumu vücudumuza almanın başka yolları da vardır.
İşte kalsiyum ihtiyacımızı nasıl karşılayabileceğimize dair bazı ipuçları:
1. Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir bardak süt, yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Yoğurt, peynir ve ayran gibi süt ürünleri de kalsiyum açısından zengindir. Ancak, laktoz intoleransı veya alerjisi olanlar için bu besinler uygun olmayabilir.
2. Sütsüz Bitki Sütleri
Süt ürünlerini tüketemeyenler için sütsüz bitki sütleri harika bir alternatiftir. Badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü ve fındık sütü gibi çeşitli seçenekler vardır. Bu bitki sütleri genellikle kalsiyum ile zenginleştirilmiştir ve bir bardakta 300 ila 500 mg arasında kalsiyum içerebilir.
3. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Özellikle pişirildiğinde kalsiyum emilimi daha da artar. Bir fincan pişmiş ıspanak yaklaşık 240 mg kalsiyum içerir.
4. Kuruyemişler ve Tohumlar
Badem, fındık, yer fıstığı gibi kuruyemişler ile susam, keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar da kalsiyum açısından zengindir. Bir avuç badem veya fındık yaklaşık 100-150 mg kalsiyum içerir.
5. Balıklar
Balıklar hem omega-3 yağ asitleri hem de kalsiyum açısından zengindir. Özellikle somon ve ton balığı iyi birer kaynaktır. Haftada en az iki kez balık tüketmek önerilir.
6. Baklagiller
Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller de iyi birer protein ve kalsiyum kaynağıdır. Özellikle tahin (susam ezmesi) içeren humus veya falafel gibi yiyecekler tercih edilebilir.
7. Tahıl Ürünleri
Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum içerir. Özellikle tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve tam buğday makarnası gibi lifli tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
8. Kuru Meyveler
Kuru meyveler hem enerji verici hem de besleyicidirler. Kayısı, incir ve kuş üzümü gibi meyveler aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
9. Kalsiyum Takviyeleri
Eğer yeterli miktarda kalsiyumu beslenme yoluyla almakta zorlanıyorsanız, doktorunuzun önerdiği şekilde güvenli ve etkili bir takviye kullanabilirsiniz.
12.03.2024 13:00 tarihinde Zehra Koç tarafından yazıldı.