Kalsiyum, vücudumuz için hayati öneme sahip olan bir mineraldir. Kemik ve diş sağlığından sinir iletimine kadar birçok fonksiyonu etkiler. Kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için doğru besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Bu makalede, günlük kalsiyum ihtiyacımızın ne kadar olması gerektiği ve hangi besinlerde bulunduğu üzerinde duracağız.
Kalsiyum, kemiklerin ana yapı taşıdır ve kemik sağlığının korunmasında büyük bir rol oynar. Aynı zamanda kasların kasılmasını, kanın pıhtılaşmasını ve sinir iletimini düzenler. Vücutta yeterli kalsiyum seviyelerinin korunması, yaşlanma sürecinde kemik yoğunluğunun azalmasını engelleyebilir ve osteoporoz riskini azaltabilir.
Peki, günlük olarak ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyuyoruz? Uluslararası Osteoporoz Vakfı'na göre, yetişkinlerin günlük olarak 1000 ila 1200 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Bu miktar yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak değişebilir. Örneğin, hamilelik veya emzirme dönemlerinde daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyulabilir.
Peki, hangi besinlerde kalsiyum bulunur? İşte günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için tüketebileceğimiz bazı besinler:
1. Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri en zengin kalsiyum kaynaklarındandır. Bir bardak süt yaklaşık olarak 300 mg kalsiyum içerirken, bir dilim peynir yaklaşık olarak 200 mg kalsiyum içerir. Bu nedenle, günlük kalsiyum ihtiyacınızın önemli bir bölümünü süt ve süt ürünleri tüketerek karşılayabilirsiniz.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle pişmiş ıspanak yaklaşık olarak 250 mg kalsiyum içerir.
3. Kuruyemişler: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar hem de kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, 1 avuç badem yaklaşık olarak 80 mg kalsiyum içerir.
4. Balıklar: Somon ve sardalye gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca D vitamini içerdikleri için kemik sağlığına daha da faydalıdır.
5. Tahıllar: Bazı tahıl ürünleri de kalsiyum içerir. Özellikle tam tahıl ürünleri tercih ederek bu kaynağı artırabilirsiniz.
6. Turunçgiller: Portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller C vitamini yanında kalsiyumu da içerir.
Kalsiyumu yiyeceklerden almanın yanı sıra takviye ürünlerden de alabilirsiniz. Ancak takviye kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmanız önemlidir.
12.12.2023 05:39 tarihinde Tuncay Eren tarafından yazıldı.