Kalsiyum, vücut sağlığı için önemli bir mineraldir. Kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı gelişimi ve işlevi için gereklidir. Ayrıca sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve kalp ritmi gibi birçok biyolojik sürecin düzenlenmesinde de rol oynar. Kalsiyum içeren yiyecekler, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için önemlidir.
Yetişkin bir bireyin günlük olarak ne kadar kalsiyuma ihtiyaç duyduğu yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. Genel olarak, 19-50 yaş arası yetişkin erkeklerin günlük olarak 1000 mg kalsiyuma ihtiyaçları vardır. Bu miktar 51 yaş üstü erkekler için 1000-1200 mg arasında değişebilir. Kadınlar için ise 19-50 yaş arası günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dır ve bu miktar menopoz sonrası dönemde 1200 mg'ye çıkar.
Kalsiyum içeren yiyecekler, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, bazı balıklar ve tahıl ürünleri gibi çeşitli gıdalarda bulunur. İşte kalsiyum içeren bazı yiyecekler ve faydaları:
1. Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum açısından zengindir. Özellikle süt, hem kalsiyum hem de D vitamini içerdiği için kemik sağlığı için önemlidir. Bunun yanında yoğurt probiyotik bakteriler içerdiği için sindirim sağlığına da katkıda bulunur.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bol miktarda kalsiyum bulunur. Bu sebzeler aynı zamanda demir ve lif açısından da zengindir.
3. Balıklar: Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasının yanında kalsiyum içerirler.
4. Badem: Badem, kalsiyum açısından zengin bir kuruyemiştir. Ayrıca magnezyum ve protein bakımından da zengindir.
5. Fasulye: Fasulye gibi baklagiller hem kalsiyum hem de lif kaynağıdır. Bu nedenle kemik sağlığına katkıda bulunmanın yanında sindirim sistemi sağlığına da faydalıdır.
6. Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi, kahvaltılık gevrekler arasında en yüksek miktarda kalsiyumu içeren bir gıdadır. Ayrıca lif bakımından da zengindir.
7. Portakal: Portakal gibi turunçgiller C vitamini açısından zengindirken aynı zamanda kalsiyum da içerirler.
8. Brokoli: Brokoli hem C vitamini hem de demir ve kalsiyum açısından zengin bir sebzedir.
9. Susam: Susam tohumları hem kalsiyum hem de magnezyum açısından zengindir. Ayrıca omega-6 yağ asitleri içerdiği için kalp sağlığına da faydalıdır.
10.Yoğurt: Yoğurt probiyotik bakteriler içerdiği için sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunurken aynı zamanda kemik sağlığına katkıda bulunan kalsiyumu da içerir.
Bu listedeki yiyecekler sadece bazilaridir ve daha fazla çeşitlilik bulunmaktadir.Kalp hastalığı riskini azaltmak,göz sağliği,kanser riskini azaltmak,migreni azaltmak gibi başka faydalarida bulunmaktadır.Bu nedenle bu yiyecekleri beslenme düzenine dahil etmek önemlidir.Bununla birlikte,vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda kalsiyumu almanız önemlidir.Fazla veya eksik alım vücutta problemlere yol açabilir.Bu nedenle günlük önerilen dozları takip etmek önemlidir.Ancak,kronik böbrek hastalığı olanlar veya ilaç kullanımına bağlı olarak yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyanlar doktorlarıyla görüşmelidir.
26.03.2024 10:00 tarihinde Orhan Yılmaz tarafından yazıldı.