Kalsiyum, vücut için önemli bir mineraldir ve kemik sağlığı için kritik bir rol oynar. Ayrıca kas fonksiyonları, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması gibi diğer birçok işlevde de önemli rol oynamaktadır. Kalsiyum eksikliği, özellikle osteoporoz gibi kemik hastalıklarıyla ilişkilidir ve uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kalsiyum eksikliği olan kişilerin günlük beslenmelerine kalsiyum açısından zengin yiyecekler eklemeleri önemlidir.
Kalsiyum ihtiyacı yetişkinler için günde 1000-1200 mg arasında değişmektedir. Hamilelik veya emzirme dönemi gibi özel durumlarda bu miktar artabilir. Ancak, herkesin kalsiyum ihtiyacı farklı olabilir, bu nedenle sağlık uzmanınızın önerilerini dikkate almanız önemlidir.
İşte kalsiyum eksikliği olanlar için tüketilmesi gereken besinler:
1. Süt ve Süt Ürünleri:
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Özellikle süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler yüksek miktarda kalsiyum içerir. Bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerirken, 100 gram yoğurt yaklaşık 120 mg kalsiyum içermektedir. Peynirler ise çeşitlilik göstermekle birlikte genellikle ortalama olarak 500-1000 mg kalsiyum içerebilir.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Yeşil yapraklı sebzeler, diyetinizdeki kalsiyumu artırmak için harika bir seçenektir. Ispanak, pazı, lahana, brokoli gibi sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerirler. Örneğin, 100 gram brokoli yaklaşık 50-60 mg kalsiyum içermektedir. Bu sebzeler aynı zamanda diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
3. Balıklar:
Sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler ve kalp sağlığı için faydalıdır. Örneğin, 100 gram somon yaklaşık olarak 200-300 mg kalsiyum içermektedir.
4. Badem:
Badem gibi bazı kuruyemişler de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yaklaşık olarak 30 gram badem yaklaşık olarak 80 mg kalsiyum içermektedir. Ayrıca badem de diğer mineraller ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir.
5. Susam:
Susam tohumu da yüksek miktarda kalsiyum içeren besinlerden biridir. Yaklaşık olarak 30 gram susam tohumu yaklaşık olarak 300-400 mg kalsiyum içermektedir. Susam ayrıca magnezyum ve demir gibi mineraller açısından da zengindir.
6. Turp Otu:
Turp otu, hem yeşillik olarak tüketilen hem de salatalarda kullanılan bir bitkidir. İnanılmaz derecede yüksek miktarda kalsiyuma sahiptir; yaklaşık olarak 100 gram turp otu yaklaşık olarak 750 mg kalsiyum içermektedir.
7. Tofu:
Tofu, soya fasulyesinden yapılan bir peynirden farksızdır ve vegan veya laktoz intoleranslı kişiler için iyi bir alternatif olabilir. Yaklaşık olarak her yüz gram tofu yaklaşık olarak 350-500 mg kalsiyum içermektedir.
8. Nohut:
Nohut gibi baklagiller de iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Yaklaşık olarak yarım su bardağı haşlanmış nohut yaklaşık olarak 75-100 mg kalsiyum içermektedir.
9. Portakal:
Portakal gibi turunçgiller C vitamini yanında iyi birer kalsiyum kaynağıdır.Yaklaşık olarak orta boy portakal yaklaşık olarak 60-70 mg kadar kalsiyum içerebilir.
10.Yulaf ezmesi:
Yulaf ezmesi de diyetinizdeki günlük kalsiyumu arttırmak için iyi bir seçenektir.Yaklaşık olarak yarım su bardağı yulaf ezmesi yaklaışką olarak 150-200 mg kadar kallisyum içerebilr.
26.01.2025 04:00 tarihinde Orhan Yılmaz tarafından yazıldı.