Kalsiyum, vücutta kemik ve diş sağlığından sinir iletimine kadar birçok önemli fonksiyonu olan bir mineraldir. Ayrıca kas fonksiyonları, kalp sağlığı, hormonal düzenleme ve kan pıhtılaşması gibi birçok hayati süreçte de rol oynar. Bu nedenle, vücut için yeterli miktarda kalsiyum almak son derece önemlidir.
Günlük kalsiyum ihtiyacı kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişmektedir. Genellikle yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımı 1000-1200 mg arasındadır. Bununla birlikte, çocuklar, ergenler, hamile ve emziren kadınlar gibi bazı gruplar için bu miktar daha yüksek olabilir.
Kalsiyum genellikle süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Ancak süt ürünleri tüketmeyen veya laktoz intoleransı olan kişiler için kalsiyumu diğer besinlerden elde etmek önemlidir. İşte kalsiyum deposu olan bazı yiyecekler:
1. Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, pazı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir. Özellikle ıspanak, 100 gramında yaklaşık 99 mg kalsiyum içerir. Bu sebzeleri salatalarda veya yemeklerde kullanarak günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.
2. Badem ve Fındık: Badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Örneğin, 100 gram badem yaklaşık olarak 264 mg kalsiyum içerirken, 100 gram fındıkta ise yaklaşık 160 mg kalsiyum bulunur. Bu nedenle atıştırmalık olarak badem veya fındık tüketmek hem lezzetli hem de sağlıklı bir seçenektir.
3. Balık: Sardalya, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar da kalsiyum açısından zengindir. Örneğin, 100 gram sardalya yaklaşık olarak 382 mg kalsiyum içerirken, aynı miktar ton balığında ise yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunur. Haftada birkaç kez balık tüketerek hem omega-3 yağ asitleri alabilir hem de kalsiyum ihtiyacınızın bir bölümünü karşılayabilirsiniz.
4. Tofu: Soya fasulyesinden yapılan tofu da kalsiyum deposu yiyeceklerden biridir. Özellikle vegan veya vejetaryen beslenen kişiler için iyi bir alternatiftir. Yaklaşık olarak 100 gram tofu yaklaşık olarak 350 mg kalsiyum içerir.
5. Susam: Susam tohumları da yüksek miktarda kalsiyum içeren besinlerden biridir. Özellikle tahin (susam ezmesi) şeklinde tüketildiğinde daha fazla miktarda kalsiyuma sahip olabilirsiniz.
6. Nohut: Baklagiller arasında yer alan nohut da önemli miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerden biridir. Yaklaşık olarak 100 gram nohut yaklaşık olarak 105 mg kalsiyum içerir.
7. Portakal ve Mandalina: Turunçgiller ailesinden olan portakal ve mandalina gibi meyveler de az miktarda olsa da kalsiyum kaynağıdır.
8. Tahıl Ürünleri: Bazı tahıl ürünleri de önemli miktarda kalsiyum içerebilir. Örneğin, tam buğday ekmeği veya yulaf ezmesi gibi besinlerle günlük kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz.
9. Kuru Baklagiller: Mercimek, barbunya ve bezelye gibi kurubaklagiller de içerdikleri protein ve lif ile beraber önemli miktarda kalsiyumu bünyesinde barındırır.
Yukarıda bahsedilen yiyecekler dışında peynirsiz pasta sosu, hardal tohumu, susuz siyah zeytin ve hindistan cevizi suyu gibi bazı gıdalar da az miktarda ancak değerli miktarda sağlayan yiyeceklerdir.
12.02.2024 12:26 tarihinde Ahmet Ersoy tarafından yazıldı.