Beslenmemizdeki kalori alımını kontrol etmek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kilo vermek isteyenler için önemlidir. Ancak kalori hesaplama ve takip etme süreci bazı insanlar için zorlayıcı olabilir. Neyse ki, kalori saymak yerine porsiyon kontrolü yaparak da beslenme alışkanlıklarımızı düzeltmemiz mümkündür. Bu yöntem daha basit, esnek ve sürdürülebilir bir yaklaşım sunar.
Porsiyon kontrolü, yemeklerde tükettiğimiz miktarları dikkatli bir şekilde izlemeyi içerir. Bu yöntemde, yemeklerinizi teraziyle tartmak veya her öğünde kaç kalori aldığınızı hesaplamak zorunda kalmazsınız. Bunun yerine, yiyecekleri uygun porsiyonlarda tüketmeye odaklanırız.
Peki, porsiyon kontrolünü nasıl yapabiliriz? İşte size bu konuda yardımcı olacak bazı ipuçları:
1. Tabağınızı Daha Küçük Boyutlarda Kullanın: Tabağınızın boyutu, yemeğe ne kadar yer ayıracağınızı etkiler. Daha küçük tabaklar kullanarak porsiyonlarınızı otomatik olarak küçültebilirsiniz. Araştırmalar, daha büyük tabaklarda sunulan yemeklerin daha fazla yenildiğini göstermektedir. Dolayısıyla, daha küçük bir tabağı tercih ederek daha az yiyeceğinizi fark edebilirsiniz.
2. Yavaş Yavaş Yemek: Yiyecekleri yavaşça çiğneyerek ve her lokmayı iyice sindirene kadar bekleyerek yeme hızınızı düşürebilirsiniz. Çünkü beyin mideye tokluk sinyali göndermek için zaman gerektirir ve bu süre yaklaşık 20 dakikadır. Hızlı yemek yediğinizde, mide tam olarak doymadan daha fazla yemek yeme eğilimi gösterirsiniz.
3. Görsel İpucu Kullanın: Yiyecekleri görsel ipuçları kullanarak doğru porsiyonda tüketebilirsiniz. Örneğin, protein kaynağı olarak tavuk göğsü tüketecekseniz, porsiyonunuzun yaklaşık olarak palmanız büyüklüğünde olduğunu hayal edebilirsiniz. Aynı şekilde, meyve veya sebzeleri avuç içi kadar bir miktar olarak düşünebilirsiniz.
4. Porsiyonları Önceden Hazırlayın: Yiyecekleri önceden hazırlayarak doğru porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Örneğin, atıştırmalıklarınızı tek tek paketleyebilir veya önceden belirlenmiş miktarlarda saklayabilirsiniz. Böylelikle açlık anında doğru porsiyonları tüketmeniz daha kolay olacaktır.
5. Protein ve Lif Bakımından Zengin Yiyecekleri Tercih Edin: Protein ve lif açısından zengin yiyecekler uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve dolayısıyla aşırı yeme eğilimini azaltır. Bunun nedeni, bu besin maddelerinin sindirim sürecini yavaşlatması ve enerjiyi daha uzun süre salgılamasıdır. Örneğin; mercimek, nohut gibi baklagiller; tavuk göğsü gibi protein kaynakları tercih edilebilir.
6. Su İçmeyi Unutmayın: Su içmek hem sağlıklı bir yaşam için önemlidir hem de tok hissetmenize yardımcı olur. Çünkü bazen vücudumuz susuzluğu açlık hissiyle karıştırabilir ve yanlışlıkla fazladan kalori alabiliriz.
7. Dikkatli Restoran Seçimi Yapın: Restoranlarda genellikle porsiyonlar büyük olduğundan dolayı dışarıda yemek yerken dikkatli olmalısınız. Özellikle fast food restoranlarında sunulan menüler genellikle abartılı büyüklükte olabilir. Bu nedenle restoran seçerken sağlıklı ve kontrollü porsiyonlar sunan yerleri tercih etmelisiniz.
22.03.2024 00:13 tarihinde Serkan Korkmaz tarafından yazıldı.