Son yıllarda popülerlik kazanan intermittent fasting (ara sıra oruç tutma), birçok insanın kilo verme ve sağlıklı yaşam tarzı hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan bir beslenme yöntemidir. İnsanların metabolizmalarını düzenlemelerine, enerji seviyelerini artırmalarına ve bazı kronik hastalıkların riskini azaltmalarına yardımcı olur. Peki, intermittent fasting nedir ve nasıl yapılır? Bu makalede, bu konulara detaylı bir şekilde değineceğiz.
Intermittent fasting, belirli bir zaman diliminde yemek yeme ve aç kalma arasında döngüleri içeren bir beslenme yaklaşımıdır. Bu döngüler genellikle bir gün içinde belli saatlerde gerçekleştirilir. Örneğin, 16/8 yöntemiyle günlük oruç süresi 16 saat olarak belirlenirken, yemek yeme süresi ise 8 saat olarak sınırlanır. Başka bir örnek olarak, 5:2 yönteminde haftanın iki günü düşük kalorili bir diyet uygulanırken, diğer beş gün normal bir şekilde beslenilir.
İntermittent fasting'in temel felsefesi vücudun enerji depolarını tüketmesine izin vererek yağ yakımını tetiklemektir. Normalde vücut glikozdan enerji sağlar ancak açlık durumunda enerji rezervlerine başvurur. Bu nedenle, düzenli aralıklarla oruç tutmak vücutta yağ yakımını artırabilir.
İntermittent fasting'in sağladığı potansiyel faydalar şunlardır:
1. Kiloyu kontrol altına almak: Oruç tutmanın en yaygın nedenlerinden biri kilo vermektir. İntermittent fasting, genellikle daha az kalori tüketmeyi teşvik eder ve insülin seviyelerini dengeleyerek kilo kaybını destekler.
2. Metabolizmayı düzenlemek: İnsanların yaşlandıkça metabolizmaları yavaşlar ve kilo almalarına neden olabilir. İntermittent fasting yapmak, metabolizmayı hızlandırabilir ve kalori yakımını artırabilir.
3. Hücresel onarım sürecini başlatmak: Oruç tutma, vücudun hücresel onarım mekanizmalarını başlatmasına yardımcı olur. Bu süreçte hücreler kendilerini yeniler ve toksinleri atarlar.
4. İnsülin direncini azaltmak: İnsülin direnci, diyabet riskini artırabilir ve kilo almayla ilişkilendirilebilir. İntermittent fasting, insülin duyarlılığını artırarak bu riski azaltabilir.
5. Beyin sağlığını iyileştirmek: Araştırmalar intermittent fasting'in beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Bu yöntem, bilişsel işlevleri artırabilir ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskini azaltabilir.
İntermittent fasting uygulamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
1. Uygun bir plan belirleyin: En popüler intermittent fasting yöntemlerinden birini seçin veya size uygun olanı kendiniz oluşturun.
- 16/8 yöntemi: Günlük oruç süresi 16 saat olacak şekilde sadece 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyin.
- 5:2 yöntemi: Haftada iki gün düşük kalorili diyet uygulayın ve diğer beş gün normal şekilde beslenin.
- 24 saatlik oruç: Bir gün boyunca hiçbir şey yemeyin veya içmeyin.
2. Yavaşça başlayın: Hemen zorlayıcı bir oruç programına başlamak yerine zamanla adapte olun. Örneğin, önce kahvaltıyı atlayarak güne erken başlayabilirsiniz.
3. Sağlıklı beslenme ilkelerine sadık kalın: Oruç döneminde de sağlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz. Dengeli bir diyet planlamak önemlidir ve fast food veya şekerli yiyeceklerden kaçının.
4. Bol su için: Oruç döneminde susuzluğu önlemek için bol miktarda su tüketmek önemlidir. Suyun yanında bitki çayları veya siyah kahve içebilirsiniz.
5. Kendinizi dinleyin: Vücudunuz size ne zaman aç olduğunu söyleyecektir. Açlık hissettiğinizde yemek yiyebilirsiniz ancak abartmadan doyma noktasında durmalısınız.
Yukarıda bahsedilen adımları takip ederek intermittent fasting'i deneyebilirsiniz ancak herkesin bedeni farklı çalıştığından dolayı bu yöntemi uygularken doktorunuza danışmanızda fayda vardır.
05.09.2024 12:00 tarihinde Mert Çelik tarafından yazıldı.