İIFYM (İngilizce'de "If It Fits Your Macros" olarak bilinir), son yıllarda popüler hale gelen bir beslenme yaklaşımıdır. Mikrobesin dağılımını kontrol altına almak için pratik bir yöntem sunan IIFYM, vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için etkili bir araç olabilir.
IIFYM yaklaşımının temel prensibi, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve bu kalorinin mikrobesinlere nasıl bölüneceğini planlamaktır. Vücuttaki yağ, protein ve karbonhidrat gibi besinlerin miktarını doğru bir şekilde ayarlamak, kilo verme veya kas kütlesi kazanma hedeflerinize ulaşmanızı sağlayabilir.
IIFYM'yi benzersiz kılan şey, beslenme programında esneklik sağlamasıdır. Diğer pek çok diyet yaklaşımında olduğu gibi belirli yiyecekleri tamamen yasaklamaz. Bunun yerine, makrolarınıza uygun olduğu sürece herhangi bir yiyeceği tüketebilirsiniz. Örneğin, günlük karbonhidrat hedefiniz doğrultusunda çikolata veya dondurma gibi şekerli yiyeceklerden de keyif alabilirsiniz.
Ancak bu esneklikle birlikte gelmesi gereken önemli bir sorumluluk vardır. İIFYM'yi uygularken, mikrobesin kaynaklarınızı dikkatlice seçmek ve çeşitlendirmek önemlidir. Doğal gıdaların yanı sıra işlenmiş gıdalardan elde edilen mikrobesinleri de göz önünde bulundurmalısınız.
İlk adım olarak, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemelisiniz. Bu hesaplamayı yapmak için bazal metabolizma hızınızı (BMR) belirlemeniz gerekir. BMR'nizi hesaplarken cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve kilonuz gibi faktörleri dikkate almalısınız. Ardından, günlük aktivite seviyenizi göz önünde bulundurarak toplam enerji harcamanızı hesaplayabilirsiniz.
Sonraki adım makrolarınıza karar vermektir. Makrolarınız yağ, protein ve karbonhidrat gibi üç ana besin grubuna ayrılır. Tipik olarak, yağlar için %20-35, proteinler için %10-35 ve karbonhidratlar için %45-65 arasında bir oran hedeflenir. Ancak bireysel tercihleriniz ve hedefleriniz doğrultusunda bu oranları ayarlayabilirsiniz.
IIFYM ile beslenmek için önerilen yöntemlerden biri, günlük makro hedeflerinizi takip etmek için bir beslenme takip uygulaması kullanmaktır. Bu uygulamalar size tükettiğiniz yiyeceklerin miktarını ve içerdiği makrobesinleri kolayca izleme imkanı sunar.
Beslenme takip uygulamasının size sunduğu verileri kullanarak günlük mikrobesin dağılımınızdaki eksiklikleri veya fazlalıkları belirleyebilirsiniz. Örneğin, protein hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız protein kaynaklarının daha fazlasına yönelebilir veya takviye ürünleri düşünebilirsiniz.
Aynı şekilde, karbonhidrat veya yağ tüketiminizin fazla olduğunu fark ederseniz bunları dengelemek için diğer makrolara daha fazla odaklanabilirsiniz. Esnekliği elde tutmak amacıyla bazen ufak ayarlamalar yapmanız gerekebilir ancak genel olarak hedeflediğiniz makro oranlarına sadık kalmaya çalışmalısınız.
IIFYM'nin başarılı olabilmesi için sağlıklı mikrobesin kaynaklarına odaklanmanız da önemlidir. Protein ihtiyacınızı karşılamak için tavuk göğsü, hindi eti veya yumurta gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise tam tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratlardan sağlayabilirsiniz.
Yağlar açısından ise avokado, zeytinyağı ve somon gibi sağlıklı kaynaklara yönelmeniz önerilir. Bu besinler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri gibi önemli bileşenleri içerir.
20.02.2024 23:13 tarihinde Kadir Akın tarafından yazıldı.