Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme alışkanlıklarının önemi büyüktür. Özellikle kilo kontrolü, sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak ve ideal protein alımını sağlamak için dikkat etmemiz gereken konulardan biridir. İdeal protein alımı, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişiklik gösterir. Bu nedenle, vücut ağırlığına bağlı olarak ideal protein alımını hesaplamak oldukça önemlidir.
Proteinler, vücudumuzun yapı taşlarından biridir ve hemen hemen her hücrenin içerisinde bulunurlar. Kaslarımızın, organlarımızın ve hormonlarımızın yapısında yer alan bu temel besin ögesi, aynı zamanda enerji sağlamaktan da sorumludur. Proteinlerin yetersiz alınması durumunda kas kaybı, bağışıklık sistemi zayıflaması gibi olumsuz etkiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle, günlük ideal protein alımını belirlemek oldukça önemlidir.
Vücut ağırlığına bağlı olarak ideal protein alımını hesaplamak için bazal metabolizma hızı (BMH) kullanılır. BMH; dinlenme halindeki bireyin enerji ihtiyacını ifade eder ve kişinin yaşına, cinsiyetine ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişiklik gösterir. BMH hesaplama formülünde kullanılan Harris-Benedict denklemleri ise şu şekildedir:
Erkekler için: BMH = 66 + (13.75 x kilogram) + (5 x santimetre) - (6.75 x yaş)
Kadınlar için: BMH = 655 + (9.56 x kilogram) + (1.85 x santimetre) - (4.68 x yaş)
Bu formüllerde kilogram cinsinden vücut ağırlığı, santimetre cinsinden boy ve yaş kullanılır. BMH hesaplandıktan sonra ise fiziksel aktivite düzeyine göre çarpanlar eklenerek toplam enerji ihtiyacı belirlenir.
Fiziksel aktivite düzeyine göre çarpanlar şu şekildedir:
Sedanter yaşam tarzına sahip kişiler (az hareket edenler): BMH x 1.2
Hafif egzersiz yapanlar: BMH x 1.375
Orta seviyede egzersiz yapanlar: BMH x 1.55
Ağır egzersiz yapanlar: BMH x 1.725
Çok ağır egzersiz yapanlar: BMH x 1.9
Örneğin; 30 yaşında olan, 65 kilogram ağırlığında ve 165 cm boyunda olan bir kadının ideal protein alımını hesaplamak istediğimizi varsayalım. İlk olarak BMH değerini hesaplamak için Harris-Benedict denklemini kullanmalıyız:
BMH = 655 + (9.56 x 65) + (1.85 x 165) - (4.68 x 30)
= 655 + 622.4 + 304.25 - 140.4
=1440
Bu durumda kadının bazal metabolizma hızı 1440 kalori olacaktır.
Daha sonra fiziksel aktivite düzeyine göre çarpan ekleyerek toplam enerji ihtiyacını belirlemeliyiz:
1440 x 1.55 = 2232 kalori
Bu durumda, söz konusu kadının günlük enerji ihtiyacı yaklaşık olarak 2232 kalori olacaktır.
Ideal protein alımının yanı sıra diğer besin gruplarından da dengeli bir şekilde beslenmek önemlidir. Karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin ögelerinin de yeterli miktarlarda alınması gerekmektedir.
14.03.2024 13:26 tarihinde Mustafa Kaya tarafından yazıldı.