Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek oldukça önemlidir. Bunun için de günlük kalori ihtiyacımızı belirlememiz gerekmektedir. Günlük kalori ihtiyacının hesaplanması, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve aktiflik seviyesine bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
Günlük kalori ihtiyacının hesaplanmasında temel olarak bazal metabolizma hızı (BMH) ve aktivite seviyesi dikkate alınır. BMH, vücudumuzun temel fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerji miktarını ifade eder. Aktivite seviyesi ise günlük yaşantımızda yaptığımız hareketlerin yoğunluğunu ifade eder.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken öncelikle cinsiyet faktörünü dikkate almalıyız. Erkeklerin enerji ihtiyacı genellikle kadınlardan daha yüksektir. Çünkü erkekler daha fazla kas kütlesine sahiptir ve bu da enerji tüketimini artırır.
Daha sonra yaş faktörünü göz önünde bulundurmalıyız. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı da yavaşlar ve enerji ihtiyacı azalır. Bu nedenle yaşa göre hesaplama yapmak önemlidir.
Kilonun hesaplamada büyük bir etkisi vardır. Kilolu veya obez bireylerin daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. Bunun nedeni, vücut ağırlığının daha fazla olmasıyla beraber daha fazla enerji harcaması gerektiğidir.
Son olarak aktivite seviyesi hesaplamaya dahil edilmelidir. İnsanların günlük aktiviteleri farklılık gösterebilir. Bazı insanlar fiziksel olarak aktif bir yaşam sürerken, bazıları daha sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzına sahip olabilir. Bu nedenle aktivite seviyesini doğru bir şekilde belirlemek önemlidir.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken kullanabileceğimiz farklı formüller bulunmaktadır. En yaygın kullanılan formül Harris-Benedict formülüdür. Bu formülde cinsiyet, yaş, kilo ve boy değerleri dikkate alınarak BMH hesaplanır ve aktivite seviyesine göre çarpanlar uygulanarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
Erkekler için günlük kalori ihtiyacını hesaplarken aşağıdaki formül kullanılabilir:
BMH = 66 + (13,75 x kilo) + (5 x boy) - (6,75 x yaş)
Aktivite seviyesine göre çarpanlar ise şu şekildedir:
- Sedanter (Çok az fiziksel aktivite): BMH x 1,2
- Hafif aktif (Haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMH x 1,375
- Orta aktif (Haftada 3-5 gün egzersiz): BMH x 1,55
- Çok aktif (Haftada 6-7 gün egzersiz): BMH x 1,725
- Aşırı aktif (Profesyonel sporcular): BMH x 1,9
Kadınlar için ise aynı formül kullanılırken bazal metabolizma hızında küçük bir farklılık vardır:
BMH = 655 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) - (4,68 x yaş)
Bu formülde de aktivite seviyesine göre çarpanlar uygulanarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
Günlük kalori ihtiyacını hesaplarken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de sağlıklı kilo verme veya kilo alma hedefleridir. Eğer kilo vermek isteniyorsa günlük kalori alımının azaltılması gerekirken kilo almak isteniyorsa ise artırılması gerekmektedir. Ancak bu noktada uzman bir diyetisyenden destek almak önemlidir.
06.11.2024 11:00 tarihinde Kadir Akın tarafından yazıldı.