Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için beslenme alışkanlıklarımızı kontrol altında tutmak oldukça önemlidir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını belirlemek için günlük kalori alımını hesaplamak gerekmektedir. Ancak çoğu insan bu konuda bilgi sahibi olmadığından dolayı yanlış beslenme alışkanlıkları geliştirerek sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Bu nedenle, günlük kalori alımınızı nasıl hesaplayabileceğinizi öğrenmek oldukça önemlidir.
Günlük kalori alımınızı hesaplamak için ilk adım, bazal metabolizma hızınızı belirlemektir. Bazal metabolizma hızı (BMH), dinlenme halindeki vücudunuzun ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunu temsil eder. Bu, uyandığınızda veya hareket etmeden önce bile tüketilen enerjidir. BMH, yaş, cinsiyet, boy, kilo gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
Bazal metabolizma hızınızı belirlemek için çeşitli formüller kullanabilirsiniz. En yaygın kullanılanlardan biri Harris-Benedict denklemini kullanmaktır. Bu denklem, cinsiyet, kilo, boy ve yaşa dayalı olarak bazal metabolizma hızını tahmin eder.
Erkekler için:
BMH = 88.362 + (13.397 x kilo) + (4.799 x boy) - (5.677 x yaş)
Kadınlar için:
BMH = 447.593 + (9.247 x kilo) + (3.098 x boy) - (4.330 x yaş)
Bu formülde kilo kilogram cinsinden, boy ise santimetre cinsinden ifade edilmelidir.
Bazal metabolizma hızınızı belirledikten sonra fiziksel aktivite düzeyinizi dikkate almanız gerekmektedir. Günlük aktivitelerinizde yaptığınız egzersizlere ve hareketlilik seviyenize göre vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ekstra kalori miktarı değişebilir.
Genel olarak fiziksel aktivite düzeylerine göre kalori hesaplamalarında şu kategoriler kullanılır:
1. Oturma tarzı: Yetersiz fiziksel aktivite.
2. Hafif aktivite: Haftada 1-2 gün hafif egzersiz yapma.
3. Orta düzey aktivite: Haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz yapma.
4. Yoğun aktivite: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz yapma.
Her kategoriye göre günlük bazal metabolizma hızına eklenmesi gereken kalori miktarları farklıdır:
1. Oturma tarzı: BMH x 1,2
2. Hafif aktivite: BMH x 1,375
3. Orta düzey aktivite: BMH x 1,55
4. Yoğun aktivite: BMH x 1,725
Bu formülü kullanarak günlük bazal metabolizma hızınıza ekleyeceğiniz kalori miktarını hesaplayabilirsiniz.
Örneğin bir erkek için; bazal metabolizma hızı 1800 kcal ise ve orta düzeyde fiziksel aktivite yapıyorsa;
1800 kcal x 1,55 = 2790 kcal
Bu kişi günlük olarak yaklaşık olarak 2790 kcal tüketmelidir.
Kalori hesaplama işlemi yapıldıktan sonra dikkate almanız gereken bir diğer faktör ise ideal vücut ağırlığınızdır. Eğer ideal vücut ağırlığınıza sahip değilseniz ve kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız bu durumu da göz önünde bulundurmanız gerekmektedir.
Kilo vermek istiyorsanız günlük aldığınız kalori miktarından daha az tüketmeniz gerekmektedir. Kilo vermek için genellikle haftada 0,5-1 kg arasında kaybetmek önerilir.
Kilo almak istiyorsanız ise günlük aldığınız kalori miktarından daha fazlasını tüketmeniz gerekmektedir ancak bunu sağlıklı bir şekilde yapmanız önemlidir.
Günlük kalori alımının yanında besinleri dengeli bir şekilde tüketmek de oldukça önemlidir. Sağlıklı bir beslenme programına uygun şekilde proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan dengeli bir şekilde tüketmelisiniz.
Proteinler kas gelişimi ve onarımında önemli rol oynarlar ve enerji sağlarlar. Özellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinler yüksek biyolojik değere sahiptirler ve vücut tarafından daha kolay emilerek kullanılırlar.
Karbonhidratlar enerji kaynağıdır ve en çok tercih edilen enerji kaynağıdır ancak rafine şeker içeren karbonhidratlardan kaçınmalısınız ve kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Yağlar da enerji kaynağıdır ancak sağlıksız yağlardan uzak durmalısınız ve doymamış yağları tercih etmelisiniz.
Ayrıca lifli gıdalar da beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü sindirim sistemini düzenler ve tokluk hissi sağlar.
07.02.2024 07:00 tarihinde Ahmet Kocabaş tarafından yazıldı.