Glisemik İndeks Nedir ve Beslenmedeki Önemi Nedir?
Son yıllarda sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü konuları büyük ilgi görmektedir. Bu ilginin artmasıyla birlikte, insanların vücutlarına aldıkları besinlerin sindirimi ve kan şekerine etkileri üzerinde daha fazla araştırma yapılmaktadır. Bu bağlamda glisemik indeks kavramı da gündeme gelmiştir. Peki, glisemik indeks nedir ve beslenmedeki önemi nedir? Bu makalede, glisemik indeksi detaylı bir şekilde ele alacağız.
Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini yükseltme hızını ölçen bir ölçüttür. Daha basit bir ifadeyle, bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, o besin tüketildiğinde kan şekerindeki artış da o kadar hızlı olmaktadır. Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında değişen bir skalada değerlendirilir. Glisemik indeksi 55'in altında olan yiyecekler düşük glisemik indekse sahipken, 55-69 arası orta glisemik indekse sahip yiyeceklerdir. 70 ve üzeri değerlere sahip olan yiyecekler ise yüksek glisemik indekse sahiptir.
Bu ölçümün yapılmasındaki temel amaç, kan şekerinin kontrol altında tutulmasıdır. Yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin tüketimi sonucunda kan şekerinde hızlı bir yükselme meydana gelir ve bu durum vücut için zararlıdır. Çünkü ani bir şekilde yükselen kan şekeri seviyeleri, pankreasın daha fazla insülin salgılamasına neden olur. Uzun vadede bu durum, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Diyetisyenler ve uzmanlar tarafından düşük glisemik indekse sahip olan yiyeceklerin tercih edilmesi önerilmektedir. Çünkü düşük glisemik indekse sahip olan yiyecekler kan şekerini daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükseltmektedir. Bu da tokluk hissinin uzun süre devam etmesini sağlar ve atıştırmalık ihtiyacını azaltır.
Peki hangi yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir? Genel olarak lifli gıdalar düşük glisemik indekse sahiptir. Tam tahıllar (esmer pirinç, bulgur, kepekli ekmek), sebzeler (brokoli, lahana, salatalık), baklagiller (mercimek, fasulye), meyveler (elma, portakal) gibi besinler düşük glisemik indekse sahiptir. Bunun yanı sıra yağsız protein kaynakları da (tavuk göğsü, somon balığı) düşük glisemik indekse sahiptir.
Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketmekten kaçınmak önemlidir çünkü bu tür besinler kan şekerini hızla yükselterek enerji düzeyinde dalgalanmalara neden olabilir. Ayrıca kilo kontrolünde de etkilidir çünkü düşük glisemik indekse sahip yiyecekler tokluk hissi vererek daha az kalori tüketmemizi sağlar.
Ancak unutulmamalıdır ki her yiyeceğin tek başına bir glisemik indeksi bulunmaz. Bir yemeğin veya atıştırmalığın glisemik indeksi; içerdiği karbonhidrat miktarına, karbonhidratın iç yapısına (tekli veya çoklu), pişme yöntemi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle tek başına bir yiyeceğin glisemik indeksi yerine, farklı yiyecekleri bir araya getirebileceğimiz dengeli bir diyet uygulamak daha doğru olacaktır.
08.02.2024 07:39 tarihinde Serdar Demir tarafından yazıldı.