Beslenme, sağlığımızın temelini oluşturan en önemli faktörlerden biridir. Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için dengeli ve doğru beslenmek oldukça önemlidir. Bu noktada glisemik indeks kavramı da dikkat edilmesi gereken bir faktördür. Glisemik indeks, yiyeceklerin kandaki şeker seviyesini yükseltme hızını ölçen bir değerdir. Bu yazıda glisemik indeks nedir, nasıl hesaplanır ve düşük glisemik indeksli yiyeceklerin önemi üzerinde duracağız.
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin vücutta şeker olarak ne kadar hızlı sindirildiğini ve kana karıştığını gösteren bir ölçüdür. Yani, bir yiyeceğin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, o yiyecek kandaki şeker seviyesini daha hızlı yükseltir. Bu durum kan şekerinin ani yükselmesine ve ardından ani düşmelere neden olabilir. Uzun vadede ise bu durum sağlık sorunlarına yol açabilir.
Glisemik indeksi hesaplamak için çeşitli testler yapılır. Bu testlerde sağlıklı bireyler belirli miktarlarda karbonhidrat tüketir ve kanlarındaki şeker seviyeleri ölçülür. Ardından bu değerler baz alınarak glisemik indeks hesaplanır. Genellikle beyaz ekmek 100 baz alınarak diğer yiyeceklerin glisemik indeksi ölçülür.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin önemi oldukça büyüktür. Çünkü bu tür yiyecekler kan şekerinin daha istikrarlı bir şekilde kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Kan şekeri düzeyleri sürekli olarak dalgalanmadığı için enerji seviyeleri daha sabit kalır ve açlık hissi daha az hissedilir. Ayrıca düşük glisemik indeksli besinler uzun süre tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolünde yardımcı olur.
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih etmek, diyabet gibi kronik hastalıkların yönetiminde de önemlidir. Çünkü bu hastalıklarda kan şekeri seviyeleri sürekli olarak kontrol edilmeli ve ani yükselmelerden kaçınılmalıdır. Düşük glisemik indeksli besinler tüketildiğinde kan şekerindeki dalgalanmalar minimuma iner ve bu hastalıkların kontrol altında tutulması kolaylaşır.
Peki, hangi yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir? Genel olarak kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip olurlar. Bunlar arasında kepekli tahıl ürünleri, esmer pirinç, bulgur, quinoa gibi tam tahıl ürünleri bulunur. Ayrıca baklagiller de düşük glisemik indekse sahiptir. Mercimek, nohut, fasulye gibi besinler hem protein hem de kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.
Bunların yanı sıra sebzeler de genellikle düşük glisemik indekse sahiptir. Brokoli, lahana, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler hem lif açısından zengindir hem de kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca meyveler arasında da bazıları düşük glisemik indekse sahiptir. Elma, armut gibi lif açısından zengin olan meyveler tercih edilebilir.
Ancak her yiyeceğin glisemik indeksi aynı değildir ve bazen pişirme veya işleme yöntemiyle değişebilir. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme planına uygun olarak çeşitli besinleri tüketmek önemlidir.
07.01.2025 17:00 tarihinde Barış Uçar tarafından yazıldı.