Son yıllarda kilo kontrolü, sağlıklı yaşamın önemli bir parçası haline gelmiştir. Birçok insan, kilo vermek veya kilolarını korumak için çeşitli diyetler denemekte ve farklı besin gruplarını tüketmektedir. Bu noktada glisemik indeks kavramı önem kazanmaktadır. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyesindeki etkisini ölçer ve bu indeks, kilo kontrolü üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu makalede, glisemik indeksin ne olduğunu, nasıl hesaplandığını ve kilo kontrolü ile olan ilişkisini inceleyeceğiz.
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kanda şeker seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen bir ölçüttür. Yiyeceklerin GI değeri, 0 ile 100 arasında değişen bir skalada ifade edilir. 0'a yakın değerler düşük glisemik indeksi gösterirken, 100'e yakın değerler yüksek glisemik indeksi temsil eder. Örneğin, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar yüksek GI'ye sahiptirken, tam tahıllı ekmek gibi lifli karbonhidratlar düşük GI'ye sahiptir.
GI değeri, bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini anlamamızı sağlar. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler hızla sindirilir ve kana hızla karışırken, düşük GI'ye sahip yiyecekler daha yavaş sindirilerek kana daha istikrarlı bir şekilde salınır. Bu durumda yüksek GI'ye sahip yiyecekler kan şekerinde ani yükselmelere neden olurken, düşük GI'ye sahip yiyecekler daha dengeli bir kan şekerine yol açar.
Kilo kontrolünde glisemik indeksin rolü çok önemlidir. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler tüketildiğinde, ani kan şekerindeki artış insülin hormonunun salgılanmasına neden olur. İnsülin hormonu vücutta yağ depolanmasını teşvik eder ve aynı zamanda iştah üzerinde de etkilidir. Yani yüksek GI'li yiyecekler hem vücutta yağ depolanmasına yol açar hem de daha fazla acıkma hissi uyandırarak daha fazla yeme eğilimine neden olur.
Dahası, sürekli olarak yüksek GI'li yiyecekler tüketmek, insülin direncine yol açabilir. İnsülin direnci, vücudun insülinden gelen sinyallere normalden daha az tepki verdiği durumu ifade eder. Bu da uzun vadede tip 2 diyabet riskini artırabilir ve kilo alımını hızlandırabilir.
Öte yandan düşük GI'li yiyecekler tüketmek kan şekerini daha dengeli tutar ve insülinden kaynaklanan ani dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olur. Daha dengeli kan şekerinin yanı sıra düşük GI'li yiyecekler genellikle daha uzun süre tok hissettirir ve daha az kalori alımına yol açar. Bu da kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.
Peki nasıl glisemik indeksi hesaplayabiliriz? Glisemik indeksi hesaplamak için genellikle belirli miktarda karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerine olan etkisi ölçülür. Test kişilerine bu yiyeceği tüketmeleri sağlanır ve ardından belirli aralıklarla kan şekeri seviyeleri ölçülür. Elde edilen sonuçlar kullanılarak glisemik indeks hesaplanır.
Bununla birlikte her besinin glisemik indeksi bilinmemektedir ve bazen pratikte bu bilgilere ulaşmak zor olabilir. Neyse ki bazı kaynaklardan glisemik indeksi hakkında bilgi edinmek mümkündür. Örneğin Glycemic Index Foundation gibi kuruluşlar bu konuda rehberlik sunmaktadır.
18.12.2024 21:00 tarihinde Hakan Demir tarafından yazıldı.