Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenmemize dikkat etmemiz gerekmektedir. Besinlerin vücudumuzdaki etkilerini anlamak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmemize yardımcı olabilir. Bu noktada glisemik indeks kavramı önem kazanmaktadır. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir sistemdir. Bu makalede, glisemik indeks nedir, nasıl hesaplanır ve hangi yiyecekler düşük glisemik endekslidir gibi konulara değineceğiz.
Glisemik indeks, belirli bir miktardaki karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızını ölçer. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerini hızla yükselterek ani enerji artışlarına ve sonrasında düşmelere neden olabilir. Bu durumda vücut, tekrar enerji talep eder ve böylece açlık hissi ortaya çıkar. Ayrıca uzun vadede insülin direnci, diyabet riski ve kilo alımına yol açabilir.
Glisemik indeks değeri 0 ile 100 arasında değişir ve üç kategoriye ayrılır:
- 55'in altındaki düşük glisemik indeks (DGI) değerleri
- 56-69 arasındaki orta glisemik indeks (OGI) değerleri
- 70 ve üzerindeki yüksek glisemik indeks (YGI) değerleri
Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine ve daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Bu nedenle, kilo kontrolüne yardımcı olur ve diyabet riskini azaltır.
Peki hangi yiyecekler düşük glisemik endekslidir?
1. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, düşük glisemik indeksi olan besinlerdir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemimizi düzenler ve kan şekerinin kontrol altında kalmasına yardımcı olur.
2. Tam tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünleri de düşük glisemik endeksli yiyeceklerdir. Rafine edilmemiş halde oldukları için lif içeriği yüksektir ve kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olurlar.
3. Sebzeler: Brokoli, kabak, enginar gibi sebzeler de düşük glisemik endeksli besinlerdir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler bol lif içerdikleri için tercih edilmelidir.
4. Meyveler: Elma, armut gibi meyveler düşük glisemik endeksli meyvelerdendir. Bununla birlikte tropikal meyveler genellikle daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
5. Yoğurt: Yoğurt da düşük glisemik endeksli bir besindir. Yüksek protein içeriği sayesinde tokluk hissini uzatır ve kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
6. Yağlı tohumlar: Badem, ceviz gibi yağlı tohumlar da düşük glisemik endeksli besinlerdir. Protein ve sağlıklı yağ içermeleri nedeniyle tokluk hissini artırır.
7. Balık: Somon, sardalya gibi yağlı balıklar da düşük glisemik endeksli besinlerdir. Omega-3 yağ asitleri içerdikleri için kalp sağlığına da faydalıdır.
8. Zeytinyağı: Zeytinyağı da düşük glisemik endeksli bir yağ kaynağıdır. Antioksidan özelliklere sahip olduğu için bağışıklık sistemi üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Bu listede sadece bazı örnekleri verilmiştir; ancak diğer pek çok besin de düşük glisemik endekse sahip olabilir.
05.12.2023 11:52 tarihinde Cihan Kadir Eren tarafından yazıldı.