Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek için beslenme alışkanlıklarımızın ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Ancak, bazı yiyeceklerin kan şekerini hızla yükselttiği ve vücutta istenmeyen etkiler yarattığı da bir gerçektir. Glisemik indeks (GI), bu etkileri ölçmek ve sağlıklı bir diyet oluşturmak için kullanılan bir yöntemdir.
Glisemik indeks, bir gıdanın içerdiği karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Bu indeks, 0 ile 100 arasında değerler alır. 0-55 arası düşük glisemik indekse sahip gıdalar, 56-69 arası orta glisemik indekse sahip gıdalar ve 70 ve üzeri yüksek glisemik indekse sahip gıdalar olarak sınıflandırılır.
Düşük glisemik indekse sahip gıdalar, kan şekerinin yavaşça yükselmesini sağlar. Bu da vücutta insülin seviyelerinin daha stabil kalmasını ve tokluk hissinin uzun süre devam etmesini sağlar. Örneğin; kuru baklagiller, bulgur, tam tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek olan gıdalar düşük glisemik indekse sahiptir.
Orta glisemik indekse sahip gıdalarda ise kan şekerinin hızla yükselmediği ancak daha hızlı bir şekilde arttığı görülür. Patates, mısır gibi nişastalı besinler orta glisemik indekse sahiptir.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar ise kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncine yol açabilir. Şekerli içecekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi işlenmiş karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeksin önemi, obezite, diyabet ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların önlenmesinde büyük bir rol oynar. Düşük glisemik indeksi olan bir diyet, kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olurken aynı zamanda kan şekerinin de düzenli seviyelerde kalmasına destek olur.
Diyabet hastalarının beslenme programlarında glisemik indeks dikkate alınmalıdır. Yüksek glisemik indekse sahip besinlerin tüketilmesi, kan şekeri düzeylerinin aniden yükselmesine neden olabilir ve uzun vadede komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle diyabet hastalarının düşük veya orta glisemik indeksi olan besinleri tercih etmeleri önemlidir.
Ayrıca sporcuların da glisemik indeksi dikkate almaları gerekmektedir. Egzersiz yapmadan önce tüketilen yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler enerji seviyelerinin aniden artmasına neden olabilir ve performanslarını olumsuz etkileyebilir. Sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılamak için düşük veya orta glisemik indeksi olan gıdalar tercih etmeleri daha uygun olacaktır.
Glisemik indeks aynı zamanda kilo verme sürecinde de yardımcı olabilir. Daha düşük glisemik indeksi olan besinler tüketildiğinde daha uzun süre tokluk hissi sağlandığı için atıştırma isteği azalır ve dolayısıyla daha az kalori alınır.
Beslenmede glisemik indeksi dikkate almanın en kolay yolu doğal ve işlenmemiş gıdalar tercih etmektir. Tam tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler gibi lif oranları yüksek besinler genellikle düşük veya orta glisemik indekse sahiptir.
17.06.2024 23:00 tarihinde Mert Çelik tarafından yazıldı.