Son yıllarda sağlıklı beslenme konusu oldukça popüler hale gelmiştir. Sağlıklı bir beslenme düzenine geçmek için kilo vermek isteyenler, diyabet hastaları ve sporcular tarafından sıkça kullanılan glisemik indeks kavramı da bu konuda önemli bir yer tutmaktadır. Peki, glisemik indeks nedir ve nasıl hesaplanır? Bu makalemizde glisemik indeksin ne olduğunu, nasıl hesaplandığını ve hangi faktörlerin etkilediğini inceleyeceğiz.
Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir. Yani bir gıdanın vücutta ne kadar hızlı sindirildiğini ve kana karıştığını gösteren bir ölçüdür. Glisemik indeksin düşük olması, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yol açar ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar ise kan şekerinde ani yükselmelere neden olur ve daha çabuk acıkma hissi oluşturur.
Glisemik indeksin hesaplanması için belirli bir yöntem kullanılır. Bu yöntemde, belli miktarda bir gıdanın içerdiği karbonhidrat miktarına bakılır ve bu miktarın 100’e bölünmesiyle glisemik indeks değeri elde edilir. Örneğin, 50 gram pirincin içerdiği karbonhidrat miktarının 100’e bölünmesi sonucu elde edilen değer, pirincin glisemik indeksi olarak kabul edilir.
Ancak her gıda için ayrı ayrı glisemik indeks hesaplamak oldukça zahmetli olabilir. Bu nedenle bazı gıdaların glisemik indeksi belirlendikten sonra benzer gıdalara uygulanan bir faktörle çarpılır ve böylece genel bir değer elde edilir. Bu faktöre “glisemik yük” denir. Glisemik yük, hem glisemik indeksi hem de tüketilen gıdanın miktarını dikkate alan bir ölçüttür.
Glisemik indeksi etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bunların başında gıdanın yapısı gelmektedir. Örneğin, tam tahıl ürünleri gibi lif oranı yüksek olan gıdaların glisemik indeksi daha düşüktür çünkü lifler sindirim süresini uzatır ve kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur. Aynı şekilde yağ içeriği de glisemik indeksi etkileyen faktörler arasındadır. Yağlar sindirim süresini uzatarak kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur.
Besin kombinasyonları da glisemik indeksi etkileyebilir. Örneğin, proteinli bir yiyecek ile karbonhidrat içeren bir yiyeceği aynı öğünde tüketmek, karbonhidratların sindirim süresini uzatarak glisemik indeksi düşürür. Aynı şekilde, sebze gibi lif oranı yüksek olan besinleri de karbonhidrat içeren yiyeceklerle beraber tüketmek kan şekerinin daha yavaş yükselmesine katkı sağlar.
Glisemik indeksin sağlık üzerindeki etkileri de oldukça önemlidir. Yüksek glisemik indeksi olan besinlerin sıklıkla tüketilmesi obezite riskini artırabilir ve tip 2 diyabet riskini artırabilirken, düşük glisemik indeksi olan besinler sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir.
29.12.2023 21:00 tarihinde Cihan Kadir Eren tarafından yazıldı.