Son yıllarda kilo vermek ve sağlıklı beslenme konularında pek çok farklı yöntem popüler hale gelmiştir. Bu yöntemler arasında glisemik indeks kavramı da sıklıkla duyduğumuz terimlerden biridir. Peki, glisemik indeks nedir ve kilo vermek için nasıl kullanılır? Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, doğru yerdesiniz!
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini belirten bir ölçüdür. Daha net ifade etmek gerekirse, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir skaladır. Glisemik indeks değeri 0 ile 100 arasında değişebilir, bu skalada 100 en yüksek değeri temsil ederken, 0 ise en düşük değeri temsil eder.
Yiyeceklerin glisemik indeksi nasıl belirlenir? Yiyeceklerin glisemik indeksi belirlenirken, genellikle 10 ila 12 kişiyle yapılan testlerde deneklere ölçüm yapılır. Denekler, aç karnına belirlenen miktarlarda bu yiyecekleri tüketir ve sonrasında kanlarındaki şeker seviyesi ölçülür. Elde edilen sonuçlar ortalamalar alınarak glisemik indeks değerleri belirlenir.
Kilo vermek isteyen kişiler genellikle düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih etmektedir. Çünkü düşük glisemik indeksi olan yiyecekler daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar ve kan şekerimizin dengeli seviyelerde kalmasını sağlar. Bu da bizi daha az acıkma hissiyle daha az kalori tüketmemize yardımcı olur.
Peki, hangi yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir? Öncelikle tam tahıllar düşük glisemik indeksli yiyecekler arasındadır. Tam tahıl ürünleri yavaş sindirildiği için kan şekerimizi daha istikrarlı bir şekilde yükseltir ve bizi daha uzun süre tok tutar. Aynı şekilde baklagiller de düşük glisemik indekse sahiptir.
Sebzeler de genellikle düşük glisemik indekse sahip olan besinlerdir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve lahana gibi lifli sebzeler, sindirim sistemimizin daha yavaş çalışmasını sağlayarak kan şekerimizi dengelemeye yardımcı olur.
Protein kaynakları da genellikle düşük glisemik indekse sahip olabilir. Örneğin yumurta, tavuk ve balık gibi gıdalar hem protein içerdiği için tokluk hissini arttırır hem de kan şekerinin istikrarlı bir şekilde yükselmesine yardımcı olur.
Ancak her yiyeceğin tek başına bir glisemik indeksi vardır ve bu değer zamanla değişebilir. Çünkü yiyeceklerin pişme süresi, işlenmişlik durumu, eşlik ettiği diğer besinler gibi faktörler de glisemik indeksi etkileyebilir. Bu nedenle tek başına bir yiyeceğin glisemik indeksiyle hareket etmek yerine, beslenme düzenimizi genel olarak düşük glisemik indeksli besinlerle zenginleştirmek daha mantıklı olabilir.
Diyet programlarında sıklıkla kullanılan bir diğer terim ise "glisemik yük"tür. Glisemik yük, hem bir yiyeceğin glisemik indeksi hem de tüketilen miktarını içeren bir kavramdır. Yani sadece bir yiyeceğin glisemik indeksi üzerinden hareket etmek yerine, o yiyeceğin miktarını da göz önünde bulundurarak hesaplama yapmak daha doğru sonuçlar elde etmemizi sağlar.
Kilo vermek için kullanılacak olan glisemik indeks yöntemi tek başına yeterli olmayabilir. Bunun yanında egzersiz yapmak, su tüketimi ve uyku düzenine dikkat etmek gibi faktörleri de göz önünde bulundurmak gerekir. Herkesin metabolizması farklı olduğu için kilo verme süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
07.12.2023 23:00 tarihinde Mehmet Aksoy tarafından yazıldı.