Beslenme alışkanlıklarımızın sağlığımız üzerinde büyük bir etkisi olduğu bir gerçektir. Doğru beslenme, kilo kontrolü, enerji düzeyinin korunması ve kronik hastalıkların önlenmesi gibi birçok konuda önemli bir rol oynamaktadır. Bu nedenle, doğru besinleri tüketmek ve glisemik indeksini göz önünde bulundurmak sağlığımızı korumak için oldukça önemlidir.
Glisemik indeks, bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselteceğini ölçen bir skaladır. Karbonhidratlar vücutta glikoza dönüştürülerek enerji sağlarlar. Ancak bazı karbonhidratlar daha hızlı sindirilip emilerek kan şekerini hızla yükseltirken, diğerleri daha yavaş sindirilip emildiği için kan şekerini daha stabil tutarlar. İşte glisemik indeks bu farkları ölçmeye yardımcı olur.
Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişen bir skalada değerlendirilir. 0-55 arası düşük glisemik indeksli yiyecekler olarak kabul edilirken, 56-69 arası orta glisemik indeksli yiyecekler ve 70 ve üzeri ise yüksek glisemik indeksli yiyecekler olarak sınıflandırılır. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin kan şekerini yavaşça yükselttiği ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağladığı bilinmektedir.
Hangi yiyecekler düşük glisemik indekse sahiptir?
Düşük glisemik indekse sahip olan yiyecekler genellikle lif oranı yüksek olan besinlerdir. Bu yiyeceklerin tokluk hissini arttırması ve kan şekerini daha stabil tutması nedeniyle kilo kontrolünü desteklediği görülmektedir. Aynı zamanda diyabet hastalarının da tüketmesi önerilen bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.
Diyetimize düşük glisemik indekse sahip olan aşağıdaki yiyecekleri ekleyerek daha sağlıklı bir beslenme programı oluşturabiliriz:
1. Tam tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi tam tahıl ürünleri lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olurlar.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller hem protein hem de lif içerdiği için uzun süre tokluk hissi sağlarlar.
3. Sebzeler: Brokoli, kabak, yeşil yapraklı sebzeler gibi lif açısından zengin sebzeler düşük glisemik indekse sahiptirler.
4. Meyveler: Çilek, böğürtlen, kiraz gibi meyveler düşük glisemik indekse sahiptirken, muz ve kavun gibi meyveler ise orta glisemik indekse sahiptir.
5. Süt ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri protein içeriğiyle beraber düşük glisemik indekse sahiptirler.
6. Protein kaynakları: Tavuk, balık, yumurta gibi protein kaynakları sindirimi daha yavaş gerçekleştirerek kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olurlar.
Yüksek glisemik indeksli yiyeceklere dikkat!
Yüksek glisemik indeksi olan besinler kan şekeri seviyesini hızla yükselttiği için daha çabuk acıkma hissi verirler ve kilo artışına neden olabilirler. Aynı zamanda insülin direncine yol açarak diyabet riskini artırabilirler. Yüksek glisemik indeksi olan bazı yiyecekleri tüketmek yerine aşağıdaki alternatiflere yönelebiliriz:
1. Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam tahıl ekmek tercih edebiliriz.
2. Şekerli içecekler yerine su veya bitki çayları tercih edebiliriz.
3. Patates yerine kabak veya tatlı patates gibi sebzeleri tüketebiliriz.
4. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur tercih edebiliriz.
5. Tatlı atıştırmalıklar yerine kuru meyve veya ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebiliriz.
13.03.2024 18:26 tarihinde Gizem Şahin tarafından yazıldı.