Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme alışkanlıklarımızda dikkat etmemiz gereken birçok faktör bulunmaktadır. Bu faktörlerden biri de glisemik indekstir. Glisemik indeks, yiyeceklerin içerdikleri karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir sistemdir. Bu indeks, kan şekeri seviyelerimizi kontrol etmek ve bazı sağlık sorunlarından korunmak için oldukça önemlidir. Bu yazıda glisemik indeks nedir, nasıl hesaplanır ve hangi yiyecekler düşük glisemik indekse sahip olduğunu öğreneceğiz.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini ölçen bir skaladır. Glisemik indeks, 0 ile 100 arasında değerlendirilir. 0-55 arasındaki düşük glisemik indekse sahip yiyecekler, kan şekerini yavaşça yükseltir ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. 56-69 arasındaki orta glisemik indekse sahip yiyecekler, kan şekerinde orta düzeyde bir artışa neden olurken, 70 ve üzeri olan yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler ise kan şekerinde hızlı ve yüksek bir artışa neden olur.
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
Glisemik indeksi hesaplamak için genellikle belli miktarda karbonhidrat içeren bir yiyecek kullanılır. Örneğin, beyaz ekmek gibi 50 gram karbonhidrat içeren bir yiyeceğin glisemik indeksi ölçülür. Ardından aynı miktarda saf glikoz alınarak onun glisemik indeksi de ölçülür. Glikozun GI değeri her zaman 100 olarak kabul edilir. Diğer yiyeceklerin ise bu referans değerine oranla GI değerleri hesaplanır.
Hangi Yiyecekler Düşük Glisemik İndekse Sahip?
Düşük glisemik indekse sahip olan yiyecekler, kan şekerinde istenmeyen ani yükselmelere neden olmadığı için sağlıklı bir beslenme için tercih edilmelidir. İşte düşük glisemik indekse sahip bazı yiyecekler:
1. Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi düşük glisemik indekse sahip olan en popüler gıdalardan biridir. Lif açısından zengindir ve tokluk hissi sağlar.
2. Kepekli Ekmek: Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih etmek daha sağlıklıdır çünkü beyaz ekmek daha yüksek glisemik indekse sahiptir.
3. Bulgur: Bulgur da düşük glisemik indekse sahip olan tahıl grubundan biridir. Protein ve lif açısından zengindir.
4. Mercimek: Mercimek hem protein hem de lif açısından zengin olduğu için düşük glisemik indekse sahiptir.
5. Yoğurt: Yoğurt düşük glisemik indeksi olan bir süt ürünüdür. Protein açısından zengindir ve tokluk hissi sağlar.
6. Elma: Elma, düşük kalorisi ve yüksek lif içeriğiyle bilinen sağlıklı bir meyvedir ve düşük glisemik indekse sahiptir.
7. Brokoli: Brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler de düşük glisemik indekse sahiptir ve antioksidanlar açısından zengindir.
8. Badem: Bademin içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde düşük glisemik indekse sahiptir ve tokluk hissi sağlar.
9. Kuru Fasulye: Kuru fasulye gibi baklagiller de düşük glisemik indeksli yiyecekler arasındadır ve protein açısından zengindir.
10. Tam Buğday Ekmeği: Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten daha fazla lif içerdiği için daha düşük glisemik indekse sahiptir.
28.11.2023 04:39 tarihinde Selin Arslan tarafından yazıldı.