Sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme, günümüzde büyük önem taşıyor. Özellikle diyabet, obezite ve kalp hastalıkları gibi kronik rahatsızlıkların artmasıyla birlikte, insanlar besin seçimlerine daha fazla dikkat etmeye başladı. Bu noktada glisemik indeks kavramı, besinlerin kan şekerini nasıl etkilediğini anlamak için kullanılan bir ölçüt olarak karşımıza çıkıyor.
Glisemik indeks (GI), bir gıdadaki karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen bir ölçüttür. Gıdaların GI değeri, 0 ile 100 arasında değişir; yüksek GI değeri olan gıdalar hızla kan şekerini yükseltirken, düşük GI değeri olanlar daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde kan şekerini artırır. Bu nedenle, düşük GI değerine sahip gıdaların tercih edilmesi, kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
Peki hangi gıdalar düşük GI değerine sahiptir? İşte sizler için derlediğimiz bir liste:
1. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller düşük GI değerine sahip olan besinlerdir. Yüksek lif içerikleri sayesinde sindirim sistemine daha uzun süreli enerji sağlarlar ve kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarlar.
2. Kepekli Tahıllar: Yulaf ezmesi, kepekli ekmek gibi kepekli tahıllar da düşük GI değerine sahiptir. Lif içerikleri sayesinde tokluk hissi verirken, kan şekerinin ani yükselmesini engellerler.
3. Yoğurt: Yoğurt da düşük GI değeri olan bir diğer besindir. Protein içeriği sayesinde kan şekerinin yavaş yükselmesine yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar.
4. Meyveler: Genellikle meyvelerin düşük glisemik indeks değerine sahip olduğu düşünülmez; ancak bazı meyveler diğerlerine göre daha düşük GI değerine sahiptir. Örneğin çilek, böğürtlen, kiraz gibi meyveler düşük GI değeri olan meyvelerdendir.
5. Sebzeler: Brokoli, lahana, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler ve havuç gibi kök sebzeler de düşük GI değerine sahip olan besinlerdir. Yüksek lif içerikleri sayesinde sindirim sistemine uzun süreli enerji sağlarlar.
6. Kuruyemişler: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler de düşük glisemik indeks değerine sahip olan besinlerdir. Protein ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olurlar.
7. Tam Tahıl Ürünleri: Bulgur, tam buğday ekmeği gibi tam tahıl ürünleri de düşük glisemik indeks değerine sahip olan besinlerdir. Yüksek lif içerikleri sayesinde tokluk hissi verirken, kan şekerinin istikrarlı bir şekilde artmasını sağlarlar.
8. Protein Kaynakları: Tavuk, hindi eti gibi protein kaynakları da genellikle düşük glisemik indeks değerine sahiptirler. Protein içeriği sayesinde tokluk hissi verirken, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olurlar.
Bu listede yer alan gıdaların yanında, beyaz ekmek, pirinç gibi rafine karbonhidratlar ise yüksek glisemik indeks değerine sahip olan gıdalardır ve kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olabilirler.
20.08.2024 23:00 tarihinde Bilge Kaya tarafından yazıldı.