Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltme hızını ve seviyesini ölçen bir ölçüttür. Glisemik indeks, glukozun (kan şekeri) referans alınarak 1-100 arasında bir değerle ifade edilir. Yüksek glisemik indeksi olan gıdalar kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek ani enerji artışlarına yol açabilirken, düşük glisemik indeksi olan gıdalar ise kan şekeri seviyelerinin daha istikrarlı bir şekilde kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Bu nedenle, glisemik indeks düşük olan gıdalar daha sağlıklı bir beslenme için tercih edilmelidir.
Glisemik indeks değeri 70 ve üstü olan gıdalar yüksek glisemik indeksli olarak kabul edilirken, 55 ve altındaki değerler düşük glisemik indeksli olarak adlandırılır. Ara değerler ise orta glisemik indeksli gıdalardır.
Düşük glisemik indeksi olan gıdaların tüketilmesi, kan şekerinin daha dengeli seviyelerde kalmasına yardımcı olur. Bu da uzun süre tokluk hissi sağlar ve ani enerji düşüşlerini engeller. Ayrıca, düşük glisemik indeksi olan gıdaların tüketimi obezite, kalp hastalıkları, tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
Peki hangi gıdalar daha düşük glisemik indeksine sahiptir?
1. Tam Tahıl Ürünleri: Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, esmer pirinç gibi tam tahıl ürünleri düşük glisemik indeksi olan besinlerdir. Bunlar rafine edilmemiş olduğu için lif oranları yüksektir ve sindirim sisteminden daha yavaş geçerler.
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller düşük glisemik indeksli besinlerdir. İçerdikleri lif sayesinde kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarlar.
3. Sebzeler: Brokoli, lahana, kabak gibi sebzeler de düşük glisemik indeksi olan besinlerdir. Özellikle yeşil yapraklı sebzelerin lif içeriği oldukça yüksektir ve tokluk hissi sağlar.
4. Meyveler: Elma, armut, portakal gibi lif oranı yüksek meyveler de düşük glisemik indeksine sahiptir. Ancak bazı meyveler şeker içeriği nedeniyle daha yüksek glisemik indekse sahip olabilir.
5. Yulaf: Yulaf ezmesi veya yulaflı ürünler de düşük glisemik indeksi olan besinler arasındadır. Yulaf içeriğindeki beta-glukan adlı bir lif sayesinde kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar.
6. Yoğurt: Yoğurt hem protein hem de probiyotik bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahiptir. Özellikle doğal yoğurt tercih edilmelidir.
7. Fındık ve Badem: Fındık ve badem gibi kuruyemişler hem sağlıklı yağlar hem de lif içerdiği için kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur.
8. Zeytinyağı: Zeytinyağı da diğer yağlara göre daha düşük glisemik indekse sahiptir ve sağlıklı yağ asitleri içerir.
Bu listede yer alan gıdaların yanında ayrıca protein içeriği yüksek besinler de tercih edilmelidir çünkü protein tüketimi kan şekerinin daha dengeli seviyelerde kalmasına yardım eder.
21.02.2024 15:13 tarihinde Onur Aslan tarafından yazıldı.